Avoir un surplus de graisse autour de la partie médiane n'est pas seulement quelque chose de moins qu'attrayant: elle peut aussi être un indicateur de problèmes de santé plus importants. être un indicateur de problèmes de santé plus graves, tels que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Si vous êtes engagé à faire de l'exercice pour mincir votre taille, vous pouvez vous demander si certains types d'exercices aident. La découverte ne nécessite pas de processus scientifique. Contrairement au mythe de la «réduction ponctuelle», vous devez faire des exercices qui brûlent la graisse corporelle globale pour perdre des centimètres.
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Étape 1
Identifiez votre fréquence cardiaque maximale - le nombre maximal de battements de votre cœur par minute - en soustrayant votre âge de 220. Calculez le fréquence cardiaque cible - le nombre idéal de fois où votre cœur devrait battre pendant l'exercice pour récolter les bienfaits les plus caloriques et cardiovasculaires. Votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 50% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale, donc multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,5 et 0, 85 pour trouver cette plage.
Étape 2
Vérifiez votre fréquence cardiaque lorsque vous faites de l'exercice. Après votre échauffement et quelques minutes d'exercice, placez votre index et votre majeur sur l'artère carotide, là où votre cou rencontre votre mâchoire. Comptez le nombre de battements par minute, ou comptez 10 secondes, puis multipliez ce nombre par six. Si votre cœur bat entre 50 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes dans la plage idéale pour brûler des calories. Si vous trouvez que vous êtes à l'extrémité inférieure de ce spectre, essayez d'augmenter votre intensité, car l'extrémité supérieure du spectre vous aidera à brûler plus de calories.
Étape 3
Gardez une trace de combien de temps vous vous entraînez et votre fréquence cardiaque générale afin que vous puissiez estimer le nombre de calories que vous avez brûlées pendant l'exercice. Utilisez un «estimateur de brûlage calorique» pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlées au cours d'une séance, puis notez ce nombre dans un journal d'entraînement.
Étape 4
Comptez le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Pour perdre 1 livre de graisse corporelle, vous devez créer un déficit de 3, 500 calories. Utilisez un outil en ligne qui estime le nombre de calories dans certains aliments et un autre qui estime combien vous devriez manger pour votre âge et votre poids. Comparez votre apport calorique quotidien avec l'estimation de votre âge et de votre poids pour savoir si vous créez le déficit dont vous avez besoin pour perdre du poids. Sinon, mangez moins de calories ou augmentez votre temps et votre intensité d'exercice.
Étape 5
Essayez un entraînement intensif un ou deux jours par semaine. Selon le Conseil américain sur l'exercice, HIIT peut vous aider à brûler plus de graisse abdominale sous-cutanée et augmenter votre métabolisme pour toute la journée après l'entraînement.Après un court échauffement, faites de l'exercice à environ 90% de votre intensité maximale. Cela peut inclure courir ou nager à un rythme de sprint, par exemple. Maintenez cette vitesse pendant environ une minute, puis ralentissez à environ 50% du maximum pendant une minute supplémentaire. Basculer entre les deux un total de huit fois, puis refroidir.
Conseils
- La «zone de combustion des graisses» est censée être la gamme de fréquence cardiaque à laquelle votre corps utilise plus de vos réserves de graisse pour alimenter votre entraînement. Cette plage représente environ 55% à 65% de votre fréquence cardiaque maximale - l'extrémité inférieure de la zone de fréquence cardiaque cible. L'exercice dans la zone de combustion des graisses, cependant, brûle moins de calories de graisse et moins de calories de glycogène que vous brûlerez en exerçant à une intensité plus élevée.
