Faire du basketball est l'une des activités physiques les plus difficiles que vous puissiez faire. Les buts de basket-ball de règlement sont 10 pieds de haut et vous devez sauter bien au-dessus de 10 pieds afin de claquer à la maison un dunk. Les joueurs souhaitant tremper un ballon de basket doivent améliorer leur capacité de saut ou de saut. Améliorer le saut peut provenir d'une variété d'exercices de renforcement et de fitness pour les jambes et le bas du corps.
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Étape 1
Soulevez des poids pour vos jambes pour gagner en force et en explosivité dans le bas du corps. Le levage de poids augmente la force et l'amplitude des mouvements dans les muscles. L'idée est que vous allez augmenter votre puissance et votre explosivité sans sacrifier la flexibilité. Les remontées du bas du corps comprennent les squats, les deadlifts, les presses de jambes, les fentes, les extensions de jambes et les flexions des jambes.
Étape 2
Étirez vos jambes pour augmenter la flexibilité, car un manque de flexibilité peut entraîner des blessures et ne pas atteindre votre potentiel athlétique. Stretching desserre vos muscles et leur permet de mieux performer grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Cela signifie qu'ils sont plus forts et capables de mieux fonctionner. Combinaison de l'étirement statique standard avec des étirements dynamiques. Incorporez des étirements dynamiques - des étirements qui bougent doucement vos articulations à travers leur amplitude de mouvement - dans votre échauffement, et concentrez-vous sur les étirements statiques - ou les étirements maintenus - après la partie principale de votre entraînement.
Étape 3
Ajoutez des exercices de saut pliométriques à votre programme d'entraînement. La pliométrie se réfère à l'entraînement au saut explosif et aux mouvements comme les sauts de profondeur, les sauts de boîte et les limites. Les sauts de profondeur ou de squat sont l'un des meilleurs moyens d'augmenter votre saut vertical. Ils sont effectués en s'accroupissant aussi profondément que possible jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Ensuite, vous exploser et sauter aussi haut que vous pouvez avant d'atterrir et immédiatement dans un autre saut en profondeur. Ces exercices de saut explosifs entraînent le corps en forçant les jambes dans des positions de saut pour les rendre plus fortes.
Étape 4
Isolez les muscles du mollet en effectuant des relances et en utilisant des chaussures d'entraînement. Les relances d'orteils consistent à se tenir debout avec seulement les orteils sur une marche ou une plate-forme et à se lever le plus haut possible sur vos orteils et à maintenir la position de pointe avant de revenir au point de départ. L'augmentation des orteils est l'une des rares façons d'isoler vos veaux à l'entraînement. Les chaussures d'entraînement de saut vous permettent également d'isoler votre mollet et peuvent être portées pour l'entraînement ou des activités spécifiques au sport. Ces chaussures ont une plate-forme sur la semelle avant de sorte que vous êtes obligé d'être sur vos orteils et aucun poids n'est sur vos talons. Cela signifie que vos veaux sont obligés de supporter tout votre poids corporel et sont isolés à chaque mouvement.
Étape 5
Ajoutez une résistance pondérée à votre veau et à votre entraînement pliométrique à mesure que vous gagnez de la force et de la puissance.Finalement, vos jambes deviendront plus fortes et les activités non pondérées peuvent devenir faciles pour vous. Continuer à s'améliorer et sauter plus haut en ajoutant des poids à la cheville et / ou en maintenant des poids pendant que l'entraînement peut augmenter la force et la puissance encore plus.
Conseils
- Construire la hauteur de votre saut vertical prend du temps. Prévoyez de vous entraîner pendant au moins six semaines avant de constater des améliorations notables dans votre capacité de saut.
Avertissements
- Parce que l'entraînement pliométrique impose de grandes exigences aux muscles et aux articulations, ne pratiquez l'entraînement pliométrique qu'une ou deux fois par semaine.
