Tous vos muscles sont reliés à des os ou à d'autres muscles grâce à vos tendons. Les tendons ne reçoivent pas beaucoup d'attention à moins qu'ils n'agissent et ne causent de la douleur, typiquement un résultat de surutilisation et de faiblesse. Le coude de tennis et la tendinite sont des blessures courantes qui pourraient être évitées en maintenant la force et la flexibilité des tendons, selon Medline Plus. Si vous vous entraînez constamment, vous travaillez déjà sur le renforcement de vos tendons, car l'augmentation de la force musculaire entraîne une augmentation de la force des tendons. Améliorer le flux sanguin vers vos tendons et les étirer, aussi, devrait faire partie de votre plan pour augmenter la force des tendons.
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Étape 1
Augmenter la circulation dans tout votre corps pour améliorer le flux sanguin vers vos tendons. Une partie du problème avec les tendons est qu'ils ne sont pas vascularisés aussi bien que vos muscles, ce qui signifie que le flux sanguin est inférieur. Cela peut entraîner une mauvaise régénération cellulaire, des tendons faibles et des blessures possibles. Pour améliorer votre circulation, incluez l'exercice aérobique à côté de votre entraînement de résistance pour faire circuler le sang. Masser et appliquer de la chaleur soit sur des zones problématiques particulières comme le coude ou le talon, peut aussi aider à la circulation sanguine.
Étape 2
Exercez tous vos muscles pour vous assurer que toute la force du tendon s'améliore. Puisque tous vos muscles sont attachés aux tendons, le fait de négliger un groupe musculaire peut entraîner l'affaiblissement des tendons à risque de blessure. Par exemple, Rebecca Peterson, une assistante en physiothérapie de l'Idaho, dit que les personnes qui se concentrent sur leur biceps mais négligent de travailler leurs avant-bras sont plus susceptibles de développer une tendinite dans leurs coudes. Travailler tous les groupes musculaires va renforcer les tendons associés et diminuer les risques de tendinite ou d'autres blessures.
Étape 3
Étirez vos muscles après vous être réchauffés pour aider à améliorer la force et la souplesse de vos tendons. L'échauffement avant l'étirement est essentiel pour que votre circulation se poursuive afin de ne pas subir de blessure due à l'étirement, alors commencez par cinq à dix minutes de course sur place ou sur le tapis de course, par exemple. Étirez-vous juste au point de tension, pas le point de douleur. Maintenez les étirements sans rebondir pendant environ 30 secondes avant de relâcher et de passer à un étirement différent.
Conseils
- Deux ou trois fois par semaine est le minimum que vous devez étirer pour maintenir la force et la flexibilité de vos tendons, mais s'étirer plus souvent est également OK.Par exemple, si vous intégrez votre routine d'étirement à vos séances d'entraînement, vous vous étirez probablement trois ou quatre fois par semaine.
