Vous finirez par gagner en rapidité en enregistrant des runs réguliers, mais si vous voulez concentrez-vous sur l'augmentation de la vitesse de course et de la distance, des techniques spécifiques peuvent vous aider tout au long du parcours. Lorsque vous travaillez sur la vitesse et la distance, écoutez les signaux de votre corps. Courir au-delà de vos capacités pourrait être dangereux.
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Distance de trim pour la vitesse
Bien que l'ajout de miles vous aide à développer votre endurance, les objectifs de réduction du kilométrage peuvent parfois vous aider à vous concentrer sur la vitesse plutôt que sur la distance, selon ACE Fitness. Vous pouvez ajouter des courses plus longues chaque semaine pour travailler sur des buts à distance, mais planifier des semaines de récupération avec des courses plus courtes afin que vous puissiez vous concentrer sur l'amélioration de la vitesse. Vous aurez du temps et de l'énergie pour des courses plus rapides. Un tronçonnage de quelques kilomètres devrait être suffisant pour aider à développer des rafales de vitesse tout en maintenant la progression sur des courses plus longues.
Incorporer des stratégies de vitesse
Allouer du temps chaque semaine pour se concentrer directement sur une meilleure vitesse. Pour l'entraînement par intervalles, après un jogging d'échauffement de 10 minutes, courir à un rythme rapide pendant deux à cinq minutes et le suivre avec une période de récupération égale à un rythme lent ou modéré. Répétez le cycle quatre à six fois pour développer la vitesse, conseille ACE Fitness. L'entraînement par Tabata implique 20 secondes de course à haute intensité suivies de 10 secondes de récupération. Répétez ce modèle sept ou huit fois. Pour l'entraînement en côte, courez aussi fort que vous le pouvez en haut de la colline, puis redescendez. Répétez ce modèle plusieurs fois.
Prends-le plus longtemps
Lorsque tu ajoutes de la distance, ralentis ta course. Par exemple, si vous parcourez généralement un mile de 8 minutes - un rythme d'environ 7,5 miles par heure - vous pouvez ralentir à un rythme de 9 minutes par mile à mesure que vous augmentez le kilométrage. Au fil du temps, vous pouvez travailler pour ramener la vitesse une fois que votre endurance s'améliore. Maintenir un taux de renouvellement qui assure 85 à 90 foulées par pied chaque minute pour éviter de fatiguer le corps, recommande Chi Running. Plus le temps que vos pieds passent sur le sol, plus votre corps doit supporter de poids. Cela peut vous épuiser plus rapidement, réduisant ainsi le kilométrage global.
Plus long, plus rapide, plus sûr
Lorsque vous travaillez pour augmenter la vitesse et la distance, écoutez les signaux de votre corps afin de ne pas vous blesser. Marcher ou arrêter si nécessaire, et rester hydraté en buvant 8 onces d'eau toutes les 20 minutes, selon Fit Sugar. Consommer 30 à 60 grammes de glucides toutes les 60 minutes pour garder votre corps alimenté. Pour des courses plus longues, restez motivé en écoutant de nouvelles musiques, en suivant votre rythme cardiaque sur un moniteur personnel ou en courant avec des amis.
