La force de jambe est essentielle dans beaucoup de sports et d'activités, en produisant l'accélération dans le sprint ou fournissant une source de puissance dans le levage olympique. Bien qu'il existe différentes modalités pour renforcer vos jambes, le physiothérapeute et l'entraîneur de la force Grey Cook vous recommande de commencer avec trois exercices de base qui développent une base de force, qui sont le squat, stepup et fente. Ces mouvements sont souvent utilisés dans de nombreux sports de cour et de champ et travaillent tous les muscles de la jambe ensemble. Une fois que vous êtes familiarisé avec ces exercices, progressez vers l'entraînement de puissance pour développer des réflexes plus rapides et la production de force.
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Étape 1
Réchauffez-vous avec cinq minutes de jogging ou de saut à la corde, et effectuez des étirements dynamiques pour tout votre corps. Ceux-ci devraient inclure des mouvements comme les balançoires de jambe, la salutation au soleil, les rouleaux de cou et les torsions debout de torse.
Étape 2
Commencez avec le squat debout, les pieds écartés de la hanche. Tenez une boule médicinale avec les deux mains près de votre corps près de votre poitrine. Inspirez pendant que vous vous accroupissez jusqu'à ce que vos fesses dépassent le niveau de vos genoux. Gardez votre dos droit et évitez de vous courber les épaules tout au long de l'exercice. Expirez par la bouche en poussant vos pieds contre le sol pour vous redresser.
Étape 3
Pour les stepups, placez votre pied gauche sur un banc d'entraînement ou sur une plateforme similaire qui est aussi haute que vos genoux. Expirez en poussant votre corps sur le banc, puis levez votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous vous balancez sur votre jambe gauche pendant une seconde. Inspirez lorsque vous descendez sur le sol. Gardez vos épaules et vos bras détendus à vos côtés tout au long de l'exercice.
Étape 4
Debout, les pieds joints, et avancez d'environ 2 pieds devant vous avec votre pied gauche. Inspirez comme vous vous précipitez en pliant les deux jambes ensemble jusqu'à ce que votre genou droit touche doucement le sol. Gardez votre dos droit et vos épaules et bras détendus à vos côtés. Expirez en poussant votre pied gauche contre le sol pour revenir à la position debout. Reposez-vous pendant une minute et répétez les étapes deux à quatre fois de plus. Ajoutez de la résistance, comme tenir un kettlebell ou deux haltères à vos côtés ou près de vos épaules, pour augmenter l'intensité de l'exercice.
Conseils
- Le nombre de séries et de répétitions que vous faites pour le conditionnement de la force dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. L'Académie nationale de médecine du sport vous recommande d'effectuer quatre à six séries de une à cinq répétitions à une intensité de 85 à 100 pour cent de votre effort maximum. Toutefois, si vous êtes nouveau à l'exercice, effectuez un à trois séries de 12 à 25 répétitions à 50 à 70 pour cent de votre effort maximum pour développer la familiarité et l'endurance à l'exercice.Progressez vers l'entraînement pliométrique pour augmenter la puissance dans vos jambes, comme les sauts verticaux, les sauts de boîte, les sauts de profondeur et la limite linéaire. Vous pouvez faire ces exercices un à la fois ou utiliser la méthode d'entraînement par intervalles, qui consiste à effectuer un exercice plyométrique de haute intensité suivi immédiatement d'un exercice de faible intensité, tel que des mouvements de poids corporel et des squats.
Avertissements
- Consultez un professionnel de la santé qualifié si vous ressentez une douleur dans vos jambes, vos hanches ou votre dos avant de reprendre votre entraînement. Travaillez avec un entraîneur d'entraînement qualifié ou un entraîneur de force si vous êtes nouveau à la force et au conditionnement de puissance avant de vous entraîner seul.
