Les ischio-jambiers ne font pas mal au dos de vos cuisses après une longue journée assis au bureau - ils peuvent également faire mal au bas du dos lorsque les muscles tendus tirent votre bassin, ce qui exerce une pression sur vos muscles du bas du dos. Augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers nécessite un étirement, et différentes options existent pour vous aider à desserrer ces muscles tendus.
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Pourquoi les étirements sont importants
L'étirement des ischio-jambiers devrait faire partie de votre routine quotidienne, même si c'est un jour où vous ne faites pas d'exercice. Les étirements empêchent les ischio-jambiers de se raidir, ce qui peut devenir plus problématique si votre travail vous oblige à vous asseoir à un bureau presque toute la journée - la position comprimée des ischio-jambiers peut les faire raccourcir. Si vous avez besoin d'un analgésique rapide, l'étirement peut vous aider. Il contribue également à augmenter votre circulation dans tout votre corps, pas seulement dans vos ischio-jambiers.
Étirement dynamique
L'étirement dynamique utilise le mouvement pour détendre et réchauffer les muscles. C'est le meilleur type d'étirement à faire avant de faire de l'exercice, selon un article publié en 2012 dans le «Journal of Strength and Conditioning Research», mais il est également utile les jours où vous ne frappez pas au gymnase. Passez environ cinq minutes à réchauffer vos muscles en marchant ou en faisant du jogging sur place, ou faites une marche rapide ou un jogging rapide. Effectuer des balançoires de jambe pour étirer les ischio-jambiers en plaçant votre main sur un mur pour l'équilibre et en balançant une jambe en avant et en arrière avec votre genou droit. Commencez avec des bas mouvements et augmentez-les progressivement, en continuant pendant 60 secondes avant de changer de jambe. Aussi, essayez un tronçon ischio-jambiers inversé en équilibrant sur une jambe avec votre genou légèrement plié. Penchez-vous vers l'avant à la taille, en soulevant votre autre jambe tout droit derrière vous tout en gardant votre dos droit - votre dos et votre jambe doivent faire une ligne droite parallèle au sol. Tenez vos bras à vos côtés pour l'équilibre pendant que vous vous penchez et redressez pendant 60 secondes sur chaque jambe.
Techniques statiques
Après une séance d'exercices, ou après avoir effectué des étirements dynamiques, les étirements statiques traditionnels aident à détendre vos muscles ischio-jambiers. Plusieurs options existent pour s'étirer en position debout, assise ou couchée. En se tenant debout, par exemple, mettez vos pieds ensemble et penchez-vous à la taille, en essayant de toucher vos pieds avec vos mains. Une fois assis, redressez vos jambes devant vous et tendez vos pieds, ou étendez une jambe et pliez l'autre genou pour que votre pied touche votre cuisse allongée. Atteignez votre pied étendu avec les deux mains. Pour essayer un étirement ischio-jambiers couché, se trouvent à côté d'une porte ou d'un coin de mur de sorte que le haut de vos cuisses est même avec le coin. Soulevez la jambe intérieure et étayer votre pied sur le mur.Scoot votre corps vers le mur pour augmenter l'étirement. Vous pouvez également vous allonger sur le dos et soulever une jambe droite le plus haut possible en enroulant une serviette ou une courroie d'exercice autour de la pointe de votre pied afin de pouvoir tirer et augmenter l'étirement. Maintenez les étirements statiques pendant 20 à 30 secondes et répétez-les trois à cinq fois.
Relax With Yoga
Les postures de yoga offrent plusieurs options pour augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers. Ces poses fonctionnent bien, car ils ont tendance à engager plusieurs groupes musculaires à la fois, vous aidant à devenir plus souple dans tout votre corps, même si vous vous concentrez sur vos ischio-jambiers. Les positions incluent le chien orienté vers le bas, où vous faites un "V" inversé avec votre corps - seulement vos mains et vos pieds doivent toucher le sol, avec votre dos et vos jambes droites et vos hanches pointées vers le plafond. Ou, essayez la pose en triangle, où vous vous tenez les bras levés à même vos épaules et vos pieds écartés - à peu près à la même distance de votre corps que vos poignets. Tournez un pied vers l'extérieur de 90 degrés de façon à ce qu'il soit à l'opposé de votre corps, puis pliez-le à la taille pour toucher le sol avec une main à côté de votre pied; Utilisez une boîte ou une pile de livres pour vous équilibrer si vous ne pouvez pas toucher le sol. Pointez votre autre bras vers le plafond. Tenez chaque pose pendant 30 à 60 secondes.
