La façon d'augmenter la masse musculaire de vos bras et de votre poitrine est la même pour construire n'importe quel autre muscle de votre corps: entraînement de résistance à haute tension - c'est-à-dire intervalles appropriés de nutrition et de rétablissement.
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Comment accélérer le processus? "Vous y arriverez plus rapidement si vous vous rythmez et travaillez à un niveau d'intensité durable et ne vous mettez pas à l'écart avec un effort excessif", explique Los Angeles. L'entraîneur personnel David Knox, auteur de Body School: Un nouveau guide pour améliorer le mouvement dans la vie quotidienne. "Cela dit, vous pouvez voir des résultats significatifs dans les six à huit semaines si vous êtes diligent", ajoute Knox.
Lire la suite : Les cinq meilleurs exercices de biceps pour les bras déchirés
Choisis tes exercices
Il y a tellement de machines et d'exercices pour la poitrine et les bras qu'il est facile de se laisser submerger. "Un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire est un bon point de départ, »dit Knox.« Pendant quelques semaines ou quelques mois, vous pouvez faire jusqu'à trois exercices thoraciques et deux pour les épaules, les biceps et les triceps.Les vrais rats de gym vont jusqu'à quatre ou cinq exercices par groupe musculaire, mais il faut un certain temps pour y arriver. "
Coffre
Alors par où commencer? Selon une étude de l'American Council on Exercise, les trois meilleurs exercices de la poitrine sont le développé couché sur banc d'haltères, la machine à pec deck et les croisements de câbles pliés vers l'avant. Ceux-ci et d'autres exercices tels que les presses d'inclinaison et de déclin et les mouches d'haltère, fonctionnent principalement le grand pectoral, qui est le plus grand des muscles de coffre. Ne pas négliger, cependant, est le petit pectoral, qui se trouve sous le grand pectoral et ajoute la définition aux pectoraux supérieurs.
Les bras
Les biceps sont généralement en haut de la liste de tous pour construire les bras. Les tops pour travailler le biceps est la boucle de concentration, exécutée un bras à la fois en enroulant un haltère avec le bras stabilisé contre la cuisse. Boucles de câble et tractions à la tête aussi la liste des meilleurs exercices de biceps de l'American Council on Exercise. Gardez-le équilibré en travaillant les triceps - le groupe de muscles à l'arrière de l'avant-bras - avec des tractions triangulaires qui sont faites en plaçant les mains ensemble de sorte que les pouces et les index forment la forme d'un triangle sur le sol. Les rebonds et les frais généraux sont d'autres options pour les triceps.
Epaules
Le muscle primaire de l'épaule est le deltoïde antérieur, le plus avant des trois muscles de l'épaule. Construisez cela avec la presse d'épaule haltère, mais d'abord faire un peu de travail sur les delto postérieur et médial plus petits et trop souvent négligés avec la rangée d'inclinaison de 45 degrés et la hausse latérale arrière assis.
Reps and Sets: Utilisez-le pour le perdre
Pour ajouter de la masse musculaire, vous devez travailler avec une quantité de poids qui maximise votre force après six à huit reps. Il est essentiel de vous rendre au point de défaillance musculaire temporaire - pendant 30 à 90 secondes - avant de pouvoir reprendre. Les appareils de musculation sont excellents lorsque vous testez vos limites car ils sont stationnaires et ne vous tomberont pas dessus lorsque vous testez vos limites.
En parlant de limites, la vôtre est susceptible de se développer rapidement au cours de vos premières séances d'entraînement. Continuez à ajouter du poids pour renforcer la surcharge à six ou huit répétitions. Si vous commencez tout juste, aspirer à un ou deux ensembles de chaque exercice et construire progressivement jusqu'à quatre à six.
Récupération
Après tout cet effort, il est important de se reposer pendant au moins une journée entre les entraînements parce que la construction musculaire réelle se produit lorsque le corps ajoute de nouvelles fibres musculaires pour réparer les minuscules déchirures. La douleur - également connue sous le nom de douleur musculaire à apparition retardée, ou DOMS pour faire court, est une mesure de progrès. Vous devriez ressentir la brûlure, mais cela ne devrait pas être débilitant. "Si vous êtes endoloris le lendemain d'une séance d'entraînement, mais que la plupart d'entre eux se dissipent le lendemain, vous êtes probablement sur la bonne voie", explique Knox.
Protéines
La construction de muscles évoque des images de gigantesques plaques de bœuf cru et de boissons protéinées sans fin. Alors qu'il est nécessaire de prendre plus de protéines que vous utilisez, des quantités massives ne sont pas nécessaires. Le Collège américain de médecine du sport et l'Académie de nutrition et de diététique recommandent 1. 2 à 1. 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour la musculation. Si vous ne voulez pas faire le calcul, l'American Council on Exercise le met à 15 à 35 pour cent de l'alimentation en fonction de vos objectifs. Donc, si vous construisez la masse musculaire, vous pourriez viser le haut de gamme.
Chargez une de ces portions de protéines, environ 20 grammes, après votre séance d'entraînement en force pour profiter de la fenêtre de musculation post-entraînement.
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