Le saut en longueur est une question de puissance explosive. Le plus de puissance que vous pouvez générer à travers vos jambes, le plus haut et plus loin, vous serez en mesure de sauter. La force explosive est une combinaison de vitesse, d'endurance musculaire et de force musculaire, qui peut être développée au moyen d'exercices ciblés et d'activités telles que la course à pied, la musculation et la plyométrie.
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Étape 1
Faites des sprints pour améliorer votre condition cardiovasculaire. Afin de construire un saut explosif qui vous propulsera plus haut et plus longtemps, vous devez développer votre capacité cardiovasculaire. Les sauteurs de longue durée doivent être capables de faire de courtes périodes de travail avec une force incroyable, et les sprints sont une excellente façon d'entraîner le corps pour ce travail. Commencez avec six tours de sprints de 100 mètres avec une minute ou deux de récupération entre les deux. Voyez si vous pouvez maintenir ou même battre votre temps sur le premier tour à travers le sixième tour. Essayez d'améliorer votre temps, puis passez à des sprints de 200 mètres en utilisant le même format. Pratiquez les sprints au moins une fois par semaine.
Étape 2
Effectuez un exercice de mise en charge pour renforcer la force nécessaire à la puissance explosive. Si vous voulez vraiment sauter haut, vous avez besoin de force dans vos jambes pour alimenter le saut. Entraînez-vous avec des squats à une intensité croissante, i. e. poids croissant, sur une période de six à huit semaines. Stick à des exercices composés qui utilisent plus d'un groupe musculaire, car ces exercices seront plus efficaces et plus efficaces pour l'entraînement en saut en longueur. N'oubliez pas de vous entraîner aussi le haut du corps; vous devez utiliser la force dans vos bras et votre abdomen pour sauter plus haut, alors travaillez à renforcer la force de votre corps. Faire des exercices comme des presses de squat, des pompes et des tractions pour renforcer efficacement la force du corps.
Étape 3
Entraînez-vous avec la plyométrie. La pliométrie est une forme d'entraînement physique qui utilise des mouvements de saut, de sauts et de bonds pour augmenter la vitesse et la force. Il est parfaitement logique d'utiliser ce type d'entraînement pour améliorer à la fois la longueur et la hauteur de votre saut en longueur. Un exemple commun de plyométrie est le saut de squat. Au lieu de faire un squat normal, où vos pieds ne quittent jamais le sol, le squat de saut plyométrique implique un saut explosif du sol à la fin du squat, qui non seulement renforce la force, mais développe également une puissance explosive dans les jambes.
Cependant, tous les exercices de pliométrie ne conviennent pas à l'entraînement pour tous les sports. Choisissez des exercices qui imitent de près les actions de vos sports. Pour un saut en longueur, un exercice qui inclut un mouvement vers l'avant plutôt qu'un mouvement vertical serait le plus approprié. Des exercices appropriés pour augmenter votre puissance explosive seraient des limites de 10 ou 20 mètres et des sauts, des sauts groupés et des sauts séparés.Lorsque vous effectuez ces exercices, concentrez-vous sur l'augmentation de la puissance explosive de votre saut, ce qui améliorera la hauteur et la longueur du saut.
Étape 4
S'étirer pour augmenter la flexibilité des muscles et l'amplitude des mouvements des articulations. Pensez à vos muscles comme des bandes élastiques; ils doivent être souples et souples pour se dilater et se contracter pendant que vous sautez. Pratiquez le yoga quelques fois par semaine, ou au moins étirez avant et après chaque séance d'entraînement. Assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer pour éviter les blessures.
