La rapidité avec laquelle vous pouvez faire du vélo dépend de votre endurance cardiovasculaire, ainsi que de la force et de la puissance de vos jambes. La force produite par les muscles de la jambe, en particulier les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, entraîne les pédales et accélère ainsi le déplacement des roues de votre vélo. L'amélioration de votre vitesse moyenne de cycle peut être accomplie en incorporant la formation de poids et la pliométrie dans votre régime d'entraînement.
Vidéo du jour
Étape 1
Effectuez un entraînement de musculation et d'entraînement pliométrique deux fois par semaine, avec au moins 72 heures de repos entre chaque séance.
Étape 2
Effectuez des exercices de musculation et des exercices pliométriques qui développent les muscles du bas du corps impliqués dans le cyclisme. Faire des exercices de musculation tels que les squats, les fentes, les step-ups et deadlifts. Effectuer des exercices plyométriques tels que des sauts de squat, des sauts de boîte, des sauts de cône et des sauts de profondeur.
Étape 3
Surimprimez la musculation avec les exercices plyométriques pendant chaque séance. Remplissez un ensemble de squats. Effectuer un ensemble de sauts de squat. Alterner entre les deux exercices jusqu'à ce que tous les ensembles assignés soient terminés. Faire des fentes de superset avec des sauts de boîte, des augmentations avec des sauts de cône et des deadlifts avec des sauts de profondeur. Remplissez 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice, sauf pour les deadlifts, qui devraient être complétés à trois séries de six répétitions.
Étape 4
Choisissez les poids appropriés pour chaque exercice. Utilisez des haltères pour que chaque exercice de musculation surcharge vos muscles pour stimuler le développement. Vous devriez avoir du mal à terminer les trois dernières répétitions dans chaque série. Utilisez seulement votre poids corporel tout en complétant les exercices plyométriques. À mesure que votre puissance s'améliore, ajoutez des haltères aux sauts de squat et aux step-ups.
Étape 5
Intégrez une randonnée à vélo avec des collines une fois par semaine. Montez à une pente pour aider à transférer la force et la puissance que vous avez construit au cours de la musculation et des exercices pliométriques à vos balades à vélo.
Étape 6
Reposez-vous suffisamment. Prenez au moins un jour d'entraînement par semaine. Effectuez des entraînements à vélo sur des surfaces planes lorsque vous ne montez pas sur des collines.
Choses dont vous aurez besoin
- Haltères
- Boîte Plyo
- Cônes
- Vélo
Conseils
- Effectuez des exercices de musculation à un rythme lent et contrôlé, en vous concentrant principalement sur la gamme complète de mouvement. Effectuez des exercices plyométriques de manière explosive, afin d'augmenter la puissance de vos jambes. Sur les sauts de squat, descendez lentement dans la position accroupie, puis augmentez aussi explosivement que possible pour que vous quittiez le sol et atteignez votre taille maximale.
Avertissements
- Ne terminez pas l'entraînement en musculation et l'entraînement pliométrique plus de deux fois par semaine afin de maximiser les résultats; permettre à vos muscles de guérir et de s'adapter pendant cette période de récupération.Ajustez le programme d'entraînement afin qu'il n'interfère pas avec vos entraînements de vélo. Arrêtez la séance d'entraînement quelques jours à l'avance si vous planifiez une sortie intense ou longue.
