Le gain de poids peut poser autant de problèmes que la perte de poids, surtout si vous êtes naturellement très mince ou si vous vous remettez d'une maladie. Et tandis que la perte de poids et les plans de gain donnent des résultats différents, ils partagent certaines similitudes majeures. Comme perdre, vous voulez aller lentement pour des résultats durables, et vous devez faire un changement dans comment et ce que vous mangez. Ajout d'exercice peut également vous aider à obtenir des résultats plus sains. Parlez à votre docteur avant que vous commenciez votre voyage de gain de poids; elle peut concevoir un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.
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Gain de poids lent pour une insuffisance pondérale sévère
Soyez réaliste lorsque vous vous lancez dans un programme de prise de poids. Alors qu'un état gravement insuffisant est malsain, le gain de poids revient plus facilement à certaines personnes qu'à d'autres. Si vous avez perdu du poids à cause d'une maladie, par exemple, vous pouvez trouver plus facile de retrouver votre poids que quelqu'un qui a toujours été extrêmement mince d'un métabolisme naturellement rapide.
Peu importe votre point de départ, viser un gain de poids lent et régulier, pas de résultats rapides. Vous devriez vous attendre à gagner 0. 5 à 1 livre par semaine, de sorte que votre voyage de gain de poids peut prendre des mois, voire des années. Bien que prendre du poids lentement nécessite plus de patience, cela permet de s'assurer qu'une partie importante de votre gain de poids provient du muscle au lieu de la graisse.
Se concentrer sur l'ajout de calories
Ne pas manger suffisamment de calories peut être la principale raison pour laquelle vous êtes mince. Le nombre de calories nécessaires pour prendre du poids varie et dépend de l'apport actuel, du gain de poids, de l'activité et de la génétique. Ajoutez 250 à 500 calories à votre apport actuel pour commencer. Dans la plupart des cas, les calories supplémentaires peuvent ajouter 1/2 à 1 livre à votre image chaque semaine. Cependant, si vous gagnez trop rapidement - plus de 2 livres par semaine - ou si vous ne gagnez pas du tout, diminuez ou augmentez votre apport en incréments de 50 à 100 calories, en conséquence. Continuez à ajuster votre apport calorique au besoin jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids objectif.
Prenez du poids avec les bons aliments
La nourriture comme le gâteau au chocolat et les biscuits ajoute des calories, mais pas la valeur nutritive dont votre corps a besoin pour être en santé. Inclure des options riches en calories riches en éléments nutritifs de tous les groupes d'aliments pour obtenir le plus de nutrition de votre buck calorique. Les bonnes options comprennent les grains entiers comme le riz brun et le quinoa, le pain dense à grains entiers, le germe de blé, le jus de fruits à 100%, les fruits secs, les pois, les patates douces et le maïs. Assurez-vous d'inclure suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire, comme la volaille, la viande rouge, les fruits de mer, les œufs, le fromage, les haricots et les aliments de soja. Le lait à faible teneur en matière grasse et le yogourt fournissent des protéines et du calcium avec quelques calories supplémentaires.
Utilisez un stimulateur de calories pour ajouter des calories supplémentaires au besoin.Faire sauter les légumes et la viande dans de l'huile végétale, et mélanger la poudre de lait écrémé en poudre dans des céréales chaudes, du yogourt ou du lait. Ajoutez des calories à un smoothie aux fruits avec du beurre de noix, des graines ou du tofu.
Si vous avez un manque d'appétit, divisez vos repas en cinq ou six mini-repas et buvez des liquides entre les repas pour économiser de la place pour la nourriture.
Entraînement de force pour ajouter du muscle
Vous pouvez penser que l'exercice est contre-efficace lorsque vous essayez de prendre du poids, mais vous devez travailler vos muscles pour qu'ils grandissent. Un plan de gain de poids sain comprend des exercices de musculation qui agissent sur tous les principaux groupes musculaires - les bras, le dos, les épaules, la poitrine, les abdominaux et les jambes - deux fois par semaine. En utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou votre propre poids corporel, chaque exercice devrait comporter de quatre à huit répétitions effectuées deux à trois fois. Sois patient. Le type de corps de tout le monde est différent, et le temps nécessaire pour gagner du muscle peut prendre plus de temps.
L'exercice aérobique est également bon pour votre santé et votre plan de gain de poids, mais n'en faites pas trop. Visez un entraînement d'intensité modérée, comme une marche rapide, deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes.
Conseils et considérations pour le gain de poids
La consommation de protéines à tous les repas peut favoriser la croissance musculaire continue tout au long de la journée, selon un article publié en 2015 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme. Il est particulièrement important de manger une collation composée de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant votre entraînement afin de maximiser la croissance musculaire et de reconstituer les réserves d'énergie. Cette collation devrait avoir un rapport de 2 à 1 de glucides à la protéine - par exemple, 15 grammes de glucides à 7 grammes de protéines. De bonnes options de repas après l'entraînement comprennent un verre de lait au chocolat faible en gras, du yogourt grec aux baies ou un smoothie aux fruits mélangé avec du tofu.
Vous pourriez être tenté de vous tourner vers un produit à prise de poids ou une poudre de protéines pour vous aider dans vos efforts; Cependant, ces types de produits peuvent fournir plus de calories que nécessaire, jusqu'à 1 400 calories par portion. Les suppléments riches en protéines ne conviennent pas non plus aux personnes souffrant de certains problèmes médicaux, comme les maladies rénales.
