La crosse sexy et arrondie est l'un des atouts physiques les plus convoités. Un mode de vie sédentaire, malheureusement, rend difficile d'atteindre ce but digne. En 2006, l'American Council on Exercise a décidé de s'attaquer au problème en mandatant une équipe de recherche de l'Université du Wisconsin à La Crosse. Les chercheurs ont utilisé l'analyse électromyographique pour comparer les modèles de recrutement musculaire d'une variété d'exercices bout à bout. Alors que la plupart des exercices sélectionnés impliquaient l'utilisation de poids, une bande de résistance peut ajouter une dimension différente à l'entraînement. L'entraînement par bande élastique offre une résistance dans les deux phases de l'exercice, tout en permettant un mouvement multidirectionnel. En tant que tel, des fibres musculaires supplémentaires sont recrutées, ce qui rend l'entraînement bout à bout plus efficace.
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Étape 1
Placez-vous sur un tube à résistance et séparez vos pieds afin qu'ils soient écartés de la largeur des hanches. Apportez les poignées du tube à vos épaules. Faites un squat en pliant les genoux, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une grande chaise.
Étape 2
Placez-vous et placez le tube sous votre pied gauche. Apportez les poignées de tube à vos épaules. Reculez avec votre pied droit, et soulevez votre talon droit de sorte que vous êtes dans une position de fente. Gardez votre torse supérieur dans une position verticale. Effectuez une fente en pliant les deux jambes et en les redressant avec contrôle. Effectuez huit à douze répétitions.
Étape 3
Restez sur le banc et utilisez la même configuration que celle utilisée à la deuxième étape. Soulevez votre pied droit du sol et gardez-le droit. Pliez votre genou gauche, puis passez votre talon pour redresser la jambe. Ne laissez pas le pied droit toucher le sol. Effectuez huit à douze répétitions. Répétez toute la séquence sur la jambe droite.
Étape 4
Agenouillez-vous les mains et les genoux, et placez la bande autour de la cheville autour de vos chevilles. Soulevez votre tibia gauche, de sorte que le pied est perpendiculaire au plafond. Pincez votre "fesse" gauche et soulevez votre genou gauche du sol. Engager vos muscles du tronc pour empêcher votre colonne vertébrale de s'affaisser. Effectuez huit à 12 répétitions, puis changez de jambe.
Étape 5
Restez dans la configuration utilisée à l'étape quatre. Soulevez votre genou gauche sur le premier compte. Laissez votre genou gauche toucher votre mollet droit sur le deuxième compte. Ramenez-le au centre sur le troisième et abaissez-le à l'étage sur le quatrième. Effectuez huit à douze répétitions, puis changez de jambe. Pour l'ensemble suivant, soulevez la jambe, sortez-la du côté de la ligne médiane de votre corps, ramenez-la au centre, puis abaissez-la au sol. Effectuez huit à douze répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Étape 6
Allongez-vous sur votre dos et placez vos mollets sur une balle de stabilité. Placez une bande de résistance plate sur votre bassin inférieur et maintenez fermement chaque extrémité dans le sol.Pressez vos fesses et soulevez chaque vertèbre du sol. Ne laissez pas les extrémités du groupe se lever du sol. Effectuez huit à douze répétitions.
Choses dont vous aurez besoin
- Tube de résistance
- Bandes de résistance plates
- Bille de stabilité
- Bande de résistance de la cheville
- Marchepied, plate-forme ou banc d'aérobic
Conseils
- Effectuer les exercices dans l'ordre où ils sont listés Depuis les exercices travaillent des groupes musculaires similaires; Il n'est pas nécessaire d'effectuer plusieurs séries
Avertissements
- Si le tube est trop court ou si vous avez des blessures à l'épaule, placez les poignées de tube sur vos hanches plutôt que sur vos épaules. Si vous avez des blessures au genou, effectuez les exercices des mains et des genoux avec votre estomac drapé sur la boule de stabilité. Utilisez une jambe droite par opposition à une configuration de genou plié. Évitez de vous pencher du côté opposé lorsque vous effectuez des exercices sur les mains et les genoux.
