L'excès de poids est plus qu'un simple problème cosmétique - il contribue aussi à des problèmes médicaux graves tels que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. L'excès de poids peut également interférer avec les activités quotidiennes et le mouvement, ce qui affaiblit vos muscles. Heureusement, il existe une variété de méthodes et de changements de style de vie qui peuvent vous aider à perdre du poids et à devenir fort et maigre.
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Étape 1
Comptez les calories. Vous devez réduire votre apport calorique de 3500 calories pour perdre 1 livre de graisse corporelle. Couper 500 à 1 000 calories par jour de votre régime alimentaire pour perdre 1 à 2 kilos chaque semaine, un taux de perte de poids sain.
Étape 2
Consommez une variété d'aliments à base de plantes tels que les grains entiers, les légumes et les fruits pour augmenter votre apport en fibres. La fibre aide à vous rassasier, réduisant la faim tout en suivant un régime. Choisissez des produits laitiers maigres et maigres à faible teneur en gras pour réduire les gras saturés.
Étape 3
Faites des exercices cardio d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes cinq jours par semaine ou cardio de haute intensité pendant 75 minutes chaque semaine. Les exercices aérobiques - tels que la marche, le jogging, la danse et la natation - fournissent des exercices cardiovasculaires pour brûler des calories et vous aider à perdre du poids. Une personne de 160 livres peut brûler de 200 à plus de 300 calories par heure en marchant. Une personne de 240 livres brûle de 300 à 470 calories pendant une heure de marche, selon la vitesse de marche.
Étape 4
Entraînez-vous en utilisant votre poids corporel ou un ensemble de poids libres au moins deux fois par semaine. Travailler tous vos principaux groupes musculaires - dos, les épaules, la poitrine, les bras, l'abdomen, les fesses, les cuisses et les mollets. Laisser au moins 24 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe de muscles.
Étape 5
Attendez-vous à un recul - les changements de style de vie requis pour perdre du poids peuvent être difficiles. N'abandonnez pas, recommencez le lendemain, en vous rappelant que le changement ne se produit pas tout d'un coup.
Conseils
- Consultez votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou d'exercices. Demandez à votre médecin de vous aider à établir des objectifs adaptés à votre âge et à votre type de corps.
Avertissements
- Redbook avertit que le stress peut rendre la perte de poids plus difficile. C'est parce que votre corps libère des hormones telles que le cortisol qui peut ralentir le métabolisme et augmenter votre appétit. Pour lutter contre cela, trouvez des moyens de réduire le stress chaque jour. Pensez à prendre un bain moussant, lire un bon livre, écouter de la musique préférée ou faire du yoga.
