Toute personne qui a des problèmes sur son corps peut attester de la quantité de frustration qui accompagne les efforts visant à réduire. Personne ne comprend cela plus que quelqu'un qui a un excès de poids sur les fessiers, les jambes et les cuisses. Bien que la réduction ponctuelle ne fonctionne pas, puisque la graisse s'accumule sur tout votre corps, vous pouvez trouver le bon programme d'entraînement pour cibler ces zones problématiques et les raffermir. Suite à un programme d'exercices qui réduit également votre poids conduit à un dos plus ferme, les cuisses et les jambes.
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Perdez du poids et du ton
Étape 1
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'alimentation et d'exercices. Toute perte de poids saine et programme de tonification devrait commencer par un examen physique d'un fournisseur de soins de santé agréé. Après avoir reçu une note de santé propre, vous pouvez commencer à exercer pour perdre du poids et tonifier les muscles du corps. Demandez à votre médecin des suggestions pour créer un plan d'exercice.
Étape 2
Choisissez un exercice cardiovasculaire. La course à pied, la marche rapide et le saut à la corde sont d'excellents choix pour perdre du poids et tonifier les muscles. Si vous êtes nouveau à l'exercice, ces exercices doivent être démarrés lentement pour réduire le risque de blessure. Vous pouvez régulièrement augmenter votre distance ou votre vitesse à mesure que vous devenez plus fort.
Étape 3
Effectuez les exercices cardiovasculaires cinq fois par semaine pendant au moins trente minutes à chaque fois. Prenez au moins deux jours de congé pendant la semaine pour permettre aux muscles de se détendre et de vous ressourcer. Cela permettra non seulement aux muscles endoloris de cicatriser correctement, mais cela réduira aussi le risque de blessures.
Étape 4
Choisissez un programme de musculation qui cible les zones que vous souhaitez raffermir. Parce que les fessiers sont les principaux muscles des fesses, des jambes et des cuisses, les exercices qui ciblent ces muscles mèneront à un dos plus ferme rapidement. Les ponts fuyants, les fentes, les extensions de hanches pliées en quadrupède et les squats sont des exercices qui ajoutent rapidement de la fermeté à la région. Vous pouvez varier votre routine avec des machines d'exercice, des poids libres et des haltères légers pour travailler les différentes parties de vos jambes, cuisses et fesses.
Étape 5
Effectuez votre routine d'entraînement musculaire trois à quatre fois par semaine. La quantité de répétitions et d'ensembles de chaque exercice que vous effectuez détermine la vitesse à laquelle la zone se tonifie. Vous devez effectuer au moins deux séries de huit à douze répétitions chacune, avec une période de repos entre les séries. Vous savez si vous travaillez assez dur si les deux dernières répétitions de chaque série sont difficiles mais toujours possible de compléter sans perdre la forme appropriée.
Conseils
- L'ajout d'une variation à votre routine d'exercice le rendra amusant et augmentera les chances que votre motivation reste élevée.Exercer avec un entraîneur personnel a l'avantage de travailler avec un professionnel qui peut adapter une routine d'entraînement spécifiquement pour répondre à vos besoins individuels. Méfiez-vous du nombre de calories que vous consommez dans votre alimentation. Pour perdre du poids, les calories dépensées pour l'exercice doivent être plus que celles consommées par les aliments. Suivez votre programme d'exercices et vos habitudes alimentaires pour rester motivé et en bonne voie vers vos objectifs.
Avertissements
- L'exercice peut être difficile, mais il ne devrait pas être douloureux. Si vous éprouvez de la douleur pendant l'exécution de votre routine d'entraînement, envisagez de consulter un fournisseur de soins de santé agréé pour vous assurer que vous n'endommagez pas vos articulations ou vos muscles.
