La musculation en salle de gym a ses avantages - force, composition corporelle améliorée et droits de vantardise, pour n'en nommer que quelques-uns. Vous l'avez surdosé lors de lourds squats et deadlifts, et maintenant vos jambes ressemblent à des troncs d'arbres. Ou peut-être n'avez-vous pas bien géré votre alimentation, et au-dessus de ces troncs d'arbres se trouve une couche de graisse. Et vous voulez juste de nouveau porter des jeans sans craindre que vos cuisses massives éclatent les coutures quand vous vous asseyez.
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Voici votre plan pour mincir, les gars: beaucoup de cardio, gymnastique et un meilleur régime alimentaire. Rappelez-vous juste que vous ne pouvez pas réduire la tache, donc si vous perdez du volume dans vos cuisses, vous le perdrez aussi dans d'autres parties de votre corps.
Enfilez vos chaussures de course
Pensez aux jambes d'un coureur - longues et maigres. C'est le look que tu veux, non? Ensuite, vous devrez courir ou faire un autre type de cardio, et beaucoup de celui-ci.
Cardio aide à brûler les graisses pendant que vous le faites. Si vous ne faites pas de cardio, ajoutez au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Si vous faites du cardio, augmentez-le. La course est le meilleur type de cardio pour se pencher car elle ne fait pas «pomper» les muscles de la jambe comme le vélo, l'escalade ou l'elliptique. Aviron est une autre bonne option, compte tenu de son emphase sur le haut du corps.
Vous avez deux choix pour faire votre cardio: entraînement en état stable et en entraînement par intervalles. Le cardio à l'état d'équilibre est effectué à une intensité plus faible pendant une période de temps plus longue, tandis que l'entraînement par intervalles implique de courtes périodes d'effort intense suivies d'une période de récupération. Il y a des avantages à inclure les deux dans votre routine.
L'entraînement par intervalles est le meilleur choix pour brûler les graisses. La recherche montre que ce type de formation brûle les graisses mieux que cardio à l'état stable dans une période de temps plus courte. C'est plus efficace et efficient. Cardio à l'état stable - en particulier la course - fait pour de longues périodes de temps est également particulièrement bon pour se pencher sur les jambes. S'engager dans des activités d'endurance permet à vos jambes de s'adapter pour mieux s'adapter à l'activité. Long cardio à l'état stable peut également vous aider à perdre de la masse musculaire si vous équilibrez correctement vos calories.
Si vous avez besoin de perdre de la graisse, mais que vous voulez maintenir vos muscles, un mélange d'entraînement par intervalles et de longue durée de vie en cardio est votre meilleur choix. Si vous avez besoin de réduire la masse musculaire, beaucoup de cardio à l'état stable long fonctionnera mieux pour vous.
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Prenez du poids sur ce Barbell
En fait, prenez tout ça. Même un poids faible, des schémas de levage de haute rep peuvent vous faire gonfler si vous avez le type de corps pour cela. Et, si votre objectif est de perdre de la masse musculaire, prendre une pause de la musculation et se concentrer sur beaucoup de cardio est la voie à suivre.Une fois que vous perdez l'excès de muscle dans vos cuisses, vous pouvez ajouter un peu de gymnastique légère à maintenir.
Si vous avez besoin de perdre de la graisse, vous devez également développer votre masse musculaire. Ayant plus de masse musculaire revs votre métabolisme de sorte que vous ne mettez pas de graisse aussi facilement et plus facilement perdre la graisse que vous avez. Vous n'avez pas besoin de soulever beaucoup de poids, cependant, parce que les exercices de poids corporel, connus sous le nom de gymnastique, vous aideront à construire la masse musculaire maigre nécessaire pour la perte de graisse.
Il vous suffit d'un programme complet d'entraînement corporel complet deux ou trois fois par semaine. Faire un ensemble de chaque exercice avec peu de repos entre les deux pour un total de 5 à 10 tours. Reste une minute ou deux entre les tours.
Voici un exemple de routine:
- 10 pompes
- 10 alpinistes (les deux côtés = 1 rep)
- 10 craquements
- 20 sauterelles
- 10 squats de poids corporel
Autre exemple:
- 10 pull-ups
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 fentes (des deux côtés = 1 rep)
- 10 craquements de bicyclette (les deux côtés = 1 rep)
Tous ces exercices peut être modifié pour être plus facile ou plus difficile, en fonction de votre niveau de forme physique.
Si vous devez absolument utiliser des poids pour avoir l'impression d'obtenir une bonne séance d'entraînement, réduisez le poids et utilisez un système de haute représentation de 15 à 20 par ensemble. Cependant, ne faites pas de gros squats ou de deadlifts, car ils vous feront gonfler les jambes plus vite que les excès de vitesse.
Pas loin des beignets
Peut-être que les beignets ne sont pas votre faiblesse; c'est peut-être du bacon ou de la glace. De toute façon, vous allez devoir l'ignorer pour se pencher sur vos jambes.
Que vous ayez besoin de perdre de la graisse ou des muscles, vous devez avoir un déficit calorique. À ce stade, il commencera à utiliser la graisse pour l'énergie, ou le muscle pour l'énergie quand il n'y a plus de graisse à brûler. Combien de calories vous avez besoin chaque jour et combien de calories vous devez couper est un calcul complexe, un meilleur fait par votre médecin, formateur ou un nutritionniste.
Une fois que vous avez ce numéro en main, c'est votre travail de ne pas le dépasser. La première ligne de feu devrait être des bonbons ou des boissons sucrées dans votre alimentation - ceux-ci doivent aller. Sauvez un bonbon tel que le chocolat noir pour une gâterie occasionnelle, et choisissez le fruit à la place quand vous avez une envie sucrée.
Ensuite, viser les glucides. Un régime contrôlé-carb est crucial pour perdre la graisse et le muscle. Vous devez faire attention ici si vous allez lourdement sur le cardio parce que vous avez besoin de suffisamment de glucides pour l'énergie adéquate. Cependant, quand vous vous penchez, vous n'avez pas besoin de beaucoup.
Découpez tous les glucides transformés et raffinés, tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes. En fait, vous pouvez couper du pain, du riz et des pâtes, même s'ils sont faits de grains entiers. Vous n'en avez pas besoin là où vous allez. Concentrez-vous sur l'obtention de vos glucides à partir de légumes frais et de quantités limitées de fruits. Évitez de charger sur les légumes féculents comme les pommes de terre, bien que la patate douce occasionnelle est OK.
Choisissez vos protéines à bon escient. Parce que vous n'essayez pas d'emballer en masse, vous n'avez pas besoin de charger des protéines.Stick à une quantité modérée, et choisissez des options maigres comme la viande de poulet léger, le poisson, les haricots et le tofu.
Soyez patient et réaliste
En fin de compte, la minceur de vos jambes dépend du type de corps. Si vous êtes naturellement volumineux, ne vous attendez pas à des miracles. Tenez-vous-en à votre plan d'alimentation et d'exercice, et vous commencerez à voir un profil plus mince dans le miroir. Vous pourriez même mettre sur cette paire de jeans skinny se cachant dans votre placard.
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