Les jambes minces et tonique sont souhaitées par beaucoup, mais nécessitent un travail à réaliser, surtout si vous avez un excès de graisse corporelle. Faire des centaines de squats et de fentes n'aura pas beaucoup d'effet visible si vos muscles sont cachés sous une couche de graisse. Votre approche devrait viser à réduire la graisse corporelle totale, car c'est le seul moyen de réduire l'excès de graisse dans vos zones à problèmes, y compris vos jambes. En adoptant de saines habitudes alimentaires et en adoptant une routine régulière d'exercices, vous pourrez bientôt montrer vos jambes fines et bien faites.
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Étape 1
Créer un déficit calorique par l'alimentation et l'exercice afin de perdre du poids. Comprenez que 1 livre de graisse a 3, 500 calories. Cela signifie que vous devez atteindre un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories pour réduire votre poids de 1 à 2 livres par semaine, ce qui est le taux de perte de poids sécuritaire et progressive qui est recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention.
Étape 2
Engagez-vous dans l'exercice cardiovasculaire sur la plupart des jours de la semaine pendant 30 à 60 minutes. Cela brûle les calories qui contribuent à votre déficit quotidien. Effectuez un cardio intense qui active le bas de votre corps. Par exemple, courir, faire du vélo, pédaler sur une machine elliptique ou monter des escaliers. Votre intensité d'exercice devrait être modérée, ce qui signifie que vous ne devriez pas être capable de chanter, mais devriez être capable de parler.
Étape 3
Programmez deux à trois séances de 30 minutes de musculation corporelle par semaine. Selon l'Université de Rochester Medical Center, l'entraînement en force empêche la perte de tissu musculaire que vous perdez du poids, et le tissu musculaire que vous gagnez augmente votre métabolisme. Puisque le muscle est plus dense que le gras, vos jambes et votre corps entier sembleront plus minces. Travailler tous les principaux groupes musculaires, et inclure des exercices, tels que des presses de banc, des boucles de biceps, des presses au-dessus, des trempettes triceps et des rangées pliées.
Étape 4
Incluez des exercices fonctionnels sur les jambes qui travaillent plusieurs muscles dans votre routine d'entraînement musculaire pour des résultats optimaux. Ciblez vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers, vos abducteurs, vos adducteurs et vos mollets, avec des exercices tels que des mouvements de jambes, des fentes, des squats avant et arrière, des remontées mécaniques et des squats avec une balle de stabilité. Une fois que l'excès de graisse dans vos jambes diminue, ces exercices feront en sorte que vos jambes apparaîtront tonique et forte.
Étape 5
Relookez votre alimentation afin de manger moins de calories et favoriser la perte de poids. Mangez de plus petites portions et faites des choix alimentaires sains et hypocaloriques. Par exemple, mangez des fruits et des légumes plutôt que des frites, des bonbons et des biscuits, et buvez de l'eau à la place du soda et de l'alcool. Le département américain de la Santé et des Services humains suggère de consommer des aliments pauvres en sel, sucre, cholestérol et gras trans et saturés. Il recommande également de mettre l'accent sur les légumes, les produits laitiers faibles en gras ou non gras, les fruits, les protéines maigres et les grains entiers.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant d'ajuster votre alimentation ou de suivre une nouvelle routine d'entraînement, en particulier si vous avez une blessure ou un problème médical, ou si vous avez été inactif.
