Pour atteindre le corps que vous voulez en peu de temps, concentrez-vous sur votre section du milieu, et les abdominaux à six compresses sont des objectifs à atteindre. Il peut être difficile d'obtenir le look déchiré rapidement, mais c'est possible. Avec un engagement strict à manger une alimentation saine et équilibrée et à prendre vos exercices abdominaux à l'extrême, vous pourriez être en mesure de développer un six-pack en trois mois. Soyez prêt à vous fixer des objectifs, à élaborer un plan pour les atteindre et à vous engager à dépasser votre zone de confort d'exercice. Avec détermination, vous ferez tourner la tête à la plage en trois mois.
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Préparez-vous au succès
Étape 1
Commencez par une alimentation saine et équilibrée. Restez à l'écart des aliments transformés et raffinés. Choisissez plutôt des légumes, des fruits et des protéines maigres. Éliminer les calories liquides, tels que les sodas, les boissons énergisantes et le café avec des édulcorants. Rincez votre système et améliorez votre métabolisme avec de l'eau. Buvez au moins la moitié de votre poids corporel en onces d'eau par jour. Si, par exemple, votre poids est de 128 livres, buvez 64 onces par jour.
Étape 2
Commencez un entraînement cardio, tel que la course, la rotation, la natation, le kickboxing ou l'aérobic. Trouver une routine d'exercice de haute intensité pour brûler une plus grande quantité de calories. Engagez-vous à faire de l'exercice six fois par semaine avec un jour de repos. Inclure un entraînement de conditionnement de force trois fois par semaine pour brûler les graisses et construire des muscles.
Étape 3
Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux tous les jours. Faire un plan pour travailler chaque section de vos abdominaux. Par exemple, travaillez vos abdominaux supérieurs le lundi, vos abdominaux inférieurs le mardi, vos obliques le mercredi et vos muscles abdominaux totaux le jeudi. Puis répétez le cycle au cours des quatre prochains jours d'entraînement.
Exercices abdominaux
Étape 1
En vous concentrant sur vos abdominaux supérieurs, faites une boule de stabilité avec la balle sous le bas du dos et les pieds à plat sur le sol, les genoux à 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes. Crunch et maintenez la contraction pour un compte et revenir à une position neutre. Restez dans la contraction pendant que vous criez de haut en bas, attention à ne pas vous allonger complètement sur le ballon. Effectuez autant de tâches que vous le pouvez en une minute. Terminez cinq séries, avec un repos de 20 secondes entre les séries.
Étape 2
Travaillez vos abdominaux inférieurs avec des piques de stabilité. Entrez dans une position de planche avec la balle de stabilité sous vos pieds en marchant lentement. Garder les jambes droites, déplacer la balle vers la poitrine, se pencher à la taille et lever les hanches. Tenez pour un compte de deux et se rétracter à la position de départ. Faites cinq séries de 20 à 30 répétitions.
Étape 3
Focalisez-vous sur vos obliques avec des rotations de troncs de médecine-ball assis.En position assise, tenez un ballon de médecine en face de vous, penchez-vous à mi-chemin en arrière et soulevez vos pieds du sol. Tournez votre tronc d'un côté et ensuite du côté opposé, en gardant la boule de médecine en ligne avec votre nombril. Gardez votre dos droit tout au long de l'exercice, ne laissez pas la balle toucher le sol de chaque côté. Effectuez autant de rotations que possible en une minute et reposez-vous pendant 30 secondes. Terminez cinq cycles.
Étape 4
Travaillez toute la région abdominale avec des planches. Adoptez une position similaire à celle requise pour les push-ups traditionnels: corps droit, mais avec la zone de vos bras du coude au poignet - au lieu de vos mains - toucher le sol. Rester sur vos orteils, maintenez la position pendant une minute, se reposer pendant 20 secondes. Terminez quatre cycles.
Choses dont vous aurez besoin
- Boule de stabilité
- Boule de médecine
- Espace libre
Bouts
- Consultez un médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou changement de régime.
