Légers et portables, les bandes de résistance permettent de s'entraîner à la maison, au gymnase ou en voyage. Ces «bandes de caoutchouc sur les stéroïdes», tel que décrit par le site Web de l'éducation familiale, peuvent aider à renforcer et tonifier les muscles dans presque toutes les régions du corps. Bien qu'il soit possible d'obtenir des bandes de résistance, vous devez d'abord identifier les exercices qui défient efficacement votre corps.
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Étape 1
Développez un programme de mise en forme adapté à vos obligations quotidiennes et hebdomadaires. Comme avec tout type de musculation, vous devez prévoir au moins une journée entre les entraînements sur le même groupe musculaire. Un exemple d'un programme de conditionnement physique sécuritaire consiste à exercer le haut du corps les lundis et mercredis et le bas du corps les mardis et jeudis.
Étape 2
Choisissez des bandes de résistance ayant la bonne résistance pour votre condition physique et vos besoins de mise en forme. Pour chaque exercice, sélectionnez la bande de résistance qui vous permet de faire entre huit et dix répétitions. Si vous pouvez faire plus de 10 répétitions avec facilité, choisissez une résistance plus élevée. Si vous ne pouvez pas faire au moins huit répétitions, sélectionnez une bande plus légère.
Étape 3
Entraînez-vous le haut du corps. Tenez-vous au milieu de la bande et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Curl vers le haut de votre poitrine pour exercer les biceps ou étendre vos bras derrière vous pour exercer les triceps. Enveloppez la bande derrière votre dos et étirez vos bras devant vous pour engager les muscles de la poitrine. Effectuez trois séries de huit à dix répétitions.
Étape 4
Entraînez votre corps inférieur. Attachez les extrémités de la bande ensemble et bouclez le cercle autour de vos chevilles. Tandis que vous êtes debout, poussez la bande de résistance en allongeant la jambe gauche devant vous, sur le côté et derrière vous avant de répéter de l'autre côté. Effectuez trois séries de huit à dix répétitions.
Conseils
- Bien que vous puissiez utiliser les bandes sur des groupes de muscles plus grands, il faudra beaucoup de temps et d'effort pour se faire "déchirer" dans ces muscles simplement par des exercices de bandes de résistance. Évaluez vos résultats à court terme à la fin d'une période d'essai de deux ou trois semaines. Si nécessaire, apportez des modifications et sélectionnez de nouveaux exercices. Par exemple, si vos épaules ne vous font pas mal après les avoir exercées pendant quelques semaines, choisissez de nouveaux exercices d'épaule. Continuez à ajuster les exercices et les bandes de résistance si nécessaire. En conjonction avec l'entraînement en force, effectuez un exercice cardiovasculaire pendant au moins 30 minutes par jour la plupart des jours par semaine.
Avertissements
- Inspectez les bandes pour les déchirures, les fissures et les zones faibles ou fragiles. Si vous remarquez des défauts, n'utilisez pas la bande de résistance.
