Les bras supérieurs doivent être musclés de façon ciblée et faire l'objet d'une musculation ciblée du triceps et du biceps. Non seulement un programme de musculation ciblé définit les muscles de votre bras, mais il renforce la force et l'endurance tout en diminuant le risque de blessure à l'os et aux articulations de votre bras. Travaillez vos triceps et vos biceps pour avoir des muscles bien définis et des bras forts et bien faits.
Vidéo du jour
Extensions pour Triceps sculptés
Étape 1
Allongez-vous sur un banc plat avec les pieds à plat sur le sol tout en tenant un haltère sur votre poitrine avec une prise en pronation. Avec vos coudes pliés et vos bras alignés avec vos épaules, levez l'haltère de sorte qu'il est d'environ 3 pouces au-dessus de votre front.
Étape 2
Étendez vos coudes tout en gardant vos bras alignés avec vos épaules. Redressez vos bras jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de votre visage, en veillant à garder vos poignets alignés avec vos avant-bras pendant tout l'exercice.
Étape 3
Pliez les coudes et abaissez la barre vers le front en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Répétez l'opération pour trois séries de 12 répétitions.
Marteau pour les biceps
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux contractés et les épaules tirées de haut en bas. Laissez vos bras pendre à vos côtés pendant que vous saisissez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'intérieur vers votre corps.
Étape 2
Pliez les coudes jusqu'à ce que l'haltère soit près du devant de votre épaule. Gardez vos coudes dans une position fixe à vos côtés, ainsi seulement vos avant-bras se déplacent pendant l'exercice.
Étape 3
Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 répétitions.
Pas le Tricep moyen
Étape 1
Placez deux bancs de musculation parallèlement côte à côte en gardant les bancs éloignés l'un de l'autre. Tenez-vous debout entre les bancs afin qu'un banc soit devant vous et que l'autre banc soit derrière vous. Placez vos paumes largeur des épaules sur le bord du banc derrière vous et saisir le banc avec une prise en pronation. Étendez vos coudes.
Étape 2
Positionnez vos talons sur le banc devant vous, les jambes jointes et droites. Pliez vos coudes pour abaisser vos fesses à environ six pouces du sol et maintenez cette position pendant une seconde.
Étape 3
Relevez votre corps à la position de départ en allongeant les coudes. Effectuez trois séries de 12 répétitions.
La boucle classique
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les épaules tirées en arrière et en bas. Tenez une barre à l'aide d'une poignée par-dessous qui est à la largeur des épaules et étendez vos bras à l'avant de vos cuisses. Gardez vos coudes dans une position fixe près de votre corps pendant tout l'exercice.
Étape 2
Pliez les coudes pour lever les avant-bras et amenez la barre sur votre poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde.
Étape 3
Abaissez vos avant-bras en allongeant les coudes à l'aide d'un mouvement lent et contrôlé. Abaissez vos avant-bras jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que la barre soit devant vos cuisses. Répétez trois séries de 12 boucles.
Choses dont vous aurez besoin
- Haltères
- Barbell
Trucs
- Choisissez un poids assez lourd pour fatiguer vos muscles à la douzième répétition. Si vous pouvez facilement effectuer des répétitions supplémentaires, il est temps d'ajouter plus de poids. Il devrait être presque impossible de terminer votre douzième répétition. Les exercices utilisant une barre peuvent être remplacés par des haltères et vice versa. Ajoutez 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine à votre routine d'entraînement en force pour brûler les graisses tout en tonifiant vos muscles. Une fois que vous avez terminé ces exercices, reposez vos bras pendant 24 heures avant de répéter les exercices. Effectuez ces exercices trois fois par semaine.
Avertissements
- L'exercice incorrect augmente le risque de blessure aux muscles ou aux articulations. Un entraîneur personnel peut surveiller votre technique pour s'assurer que vous effectuez les exercices correctement.
