Même si vous êtes un adolescent, vous pouvez obtenir des abdos déchirés, si vous incorporez les bons exercices dans votre routine. Bien que vous vouliez vous assurer de travailler avec d'autres groupes musculaires, car, comme le conseille le Conseil américain sur l'exercice, vous pourriez vous retrouver avec des «déséquilibres de force et des difficultés posturales». Pour obtenir ces abdos washboard, vous avez besoin d'exercices de musculation ciblés pour les muscles abdominaux.
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Muscles abdominaux
Le groupe musculaire abdominal est constitué de quatre groupes musculaires majeurs. Le transversus abdominus est la couche la plus profonde, avec le rôle principal de stabiliser le tronc. Le rectus abdominus est la couche avant, un muscle apparié qui s'étend de dessous les côtes à juste au-dessus de l'os iliaque. Les muscles obliques, constitués des groupes de muscles obliques interne et externe, sont sur les côtés du tronc.
Crunch
Le crunch de base est simple mais efficace pour la construction des muscles droits de l'abdomen. Commencez à plat sur le dos sur le sol, les mains derrière la tête, les genoux pliés, les pieds à plat. Gardez vos omoplates serrées contre le sol. Engagez votre cœur en rentrant votre bas-ventre, expirez et ramenez votre torse vers vos genoux. Gardez vos pieds et le bas du dos contre le sol pendant l'exercice. Inspirez lorsque vous vous rabaissez à votre position de départ.
Courbure latérale
Sur une poulie basse, placez-vous sur le côté, l'extérieur de votre bras gauche face à la machine, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez l'accessoire d'étrier avec votre main gauche, en gardant votre bras droit à vos côtés. Tirez l'étrier vers le haut en appuyant votre torse vers la droite, avec votre dos droit et bas du corps rigide pendant le mouvement. Revenez à votre position de départ. Répétez, puis changez de côté.
Twist assis au câble
La torsion assise du câble est un exercice isolé qui cible les obliques. Assis sur un banc avec une patte de chaque côté, avec une poulie à mi-hauteur orientée vers le côté, placez vos pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras droit devant vous et gardez vos bras l'un contre l'autre, tendez le bras et saisissez la poulie. Engagez votre cœur et tournez votre torse, en gardant vos bras droits et parallèles à vos cuisses pendant le mouvement, en déplaçant la poulie du côté opposé. Tournez en arrière et répétez, puis changez de côté.
Barbell Push Situp
Le barbell push situp est un exercice composé qui agit sur tous les muscles abdominaux. Commencez sur un banc incliné, couché à plat sur le dos, les pieds ancrés sous le coussin du pied. Étendez vos bras droit au-dessus de vous afin qu'ils soient parallèles à vos cuisses, en saisissant une barre. Concentrez-vous sur votre cœur et levez votre torse, gardez vos bras tendus et soulevez la barre au-dessus de vous pendant le mouvement.Abaissez vers le bas et répétez.
Considérations
Faites huit à 12 répétitions de chaque exercice pour commencer, et augmentez seulement le poids lorsque vous pouvez compléter ces 12 répétitions sans altérer votre forme. Cardio est important, pour brûler les graisses et montrer le muscle serré et tonique en dessous. L'activité cardio comprend la marche, le vélo, l'aviron; tout ce qui stimule votre rythme cardiaque et améliore la quantité d'oxygène dans votre sang. Faites 10 à 15 minutes de cardio léger à modéré avant votre entraînement, ou 20 à 30 minutes de cardio plus intense séparément pendant la semaine. Il est également important de manger sainement, composé de fruits, de légumes, d'aliments riches en protéines et d'aliments naturels et nutritifs pour vous garder en santé, vous aider à brûler les graisses et à développer vos muscles.
