La ménopause apporte un certain nombre de changements biologiques, et en plus de l'évidence hormonale changements, vous pourriez également remarquer une différence dans la forme de votre corps. La graisse corporelle qui se trouvait auparavant sur le bas du corps, comme sur les hanches et les cuisses, peut commencer à apparaître dans votre abdomen, causant la graisse de l'estomac. Vous aurez besoin de subir quelques changements de style de vie - y compris des ajustements à votre régime alimentaire et en commençant un programme d'exercice - pour perdre votre graisse du ventre.
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Ménopause, graisse du ventre et calories
La graisse abdominale que vous pouvez prendre après la ménopause n'affecte pas seulement votre apparence, elle peut aussi augmenter votre risque de maladie. Les femmes ménopausées ont tendance à prendre de la graisse abdominale sous forme de graisse viscérale, qui se trouve dans votre paroi abdominale. Ce type de graisse métaboliquement active entoure vos organes internes et pompe les substances inflammatoires. Cela annonce de mauvaises nouvelles pour votre santé globale, puisque l'inflammation chronique contribue aux maladies cardiaques.
Voici les bonnes nouvelles - cette graisse viscérale du ventre profond est parmi les premières graisses que vous brûlerez quand vous commencerez à perdre du poids. Pour ce faire, mangez moins de calories que vous brûlez chaque jour.
Par exemple, une femme de 50 pieds, âgée de 50 ans, qui pèse 165 livres et qui mène une vie sédentaire peut maintenir son poids avec 1 815 calories. Elle pourrait réduire sa consommation à 1, 565 calories par jour pour perdre une demi-livre par semaine, ou manger 1, 315 calories pour perdre 1 livre par semaine.
Ne réduisez pas votre apport calorique autant que possible - cela n'accélérera pas votre perte de poids. En fait, manger moins de 1 200 calories pourrait vous mettre dans un état de semi-famine, ralentissant finalement votre métabolisme.
Choisissez des glucides, des graisses et des protéines sains
Concentrez-vous sur les aliments nutritifs pendant votre régime de perte de poids afin de faire en sorte que chaque calorie compte. Cela a deux avantages - il aide à s'assurer que vous répondez à vos besoins en vitamines et en minéraux - et parce que les aliments nutritifs ont tendance à être plus rassasiants que les «déchets» - vous ne vous sentirez pas affamé et privé.
Cela signifie que vous devez remplir vos légumes à chaque repas. inclure des fruits dans votre plan de repas; choisissez des sources nutritives de graisse, telles que l'avocat, l'huile d'olive et les noix; et choisissez des protéines maigres comme les haricots, la volaille et le poisson. Mettez l'accent sur les aliments sains qui fournissent beaucoup de calcium - tels que les produits laitiers sans matières grasses, ainsi que le brocoli et les légumes verts à feuilles - car une alimentation riche en calcium est associée à un risque plus faible de graisse viscérale excessive.
Brûlure de l'estomac et de la taille avec Cardio
La combustion de la graisse abdominale nécessite également des exercices cardiovasculaires. Augmenter votre niveau d'activité avec l'exercice signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, ce qui vous aidera à perdre plus de poids.Préparez-vous pour un investissement de temps significatif - vous avez besoin d'au moins 250 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée pour une perte de poids significative, selon l'American College of Sports Medicine.
Cela ne signifie pas que vous devez passer des heures interminables sur l'elliptique ou sur le tapis de course - une simple marche rapide dans votre quartier compte comme un exercice d'intensité modérée. D'autres exercices cardiovasculaires à faible impact, tels que la marche aquatique ou l'aquagym, peuvent également vous aider à brûler des calories si vous ne voulez pas stresser vos articulations avec des séances d'entraînement à impact plus élevé comme la course.
Augmentez votre métabolisme avec des poids
L'entraînement en force après la ménopause est la clé d'une bonne santé, et cela peut également aider à garder la graisse du ventre à l'écart. L'entraînement en résistance crée du tissu musculaire et, parce que le muscle prend plus d'énergie à maintenir que le gras, cela augmente votre consommation quotidienne de calories.
Les changements hormonaux qui surviennent pendant la ménopause touchent plusieurs tissus de votre corps, y compris vos os, et les femmes ménopausées courent un risque plus élevé d'ostéoporose. La musculation peut maintenir votre densité osseuse pour aider à prévenir l'ostéoporose, et pourrait même réduire légèrement la perte osseuse et augmenter la densité osseuse, selon Len Kravitz, Ph.D., spécialiste de la condition physique, à l'Université du Nouveau-Mexique.
Consultez un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir le meilleur programme d'entraînement musculaire - votre mobilité, votre flexibilité, votre équilibre, votre force et votre forme physique affectent les exercices qui seront sûrs et efficaces, et un professionnel peut également vous aider poids avec la bonne technique pour éviter les blessures.
