La graisse corporelle est un ennemi inconstant - facile à gagner et difficile à éliminer. Les zones comme le bas du dos, les hanches et les obliques peuvent être particulièrement problématiques, en particulier si vous avez un type de corps qui a tendance à emballer sur la graisse autour du milieu.
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En plus d'un régime sain et réduit en calories, l'augmentation de l'activité physique est la meilleure façon de faire exploser les graisses dans les zones à problèmes. Cardio régulière et la musculation du corps entier vous aidera à brûler les calories qui conduisent à un gain de graisse et votre métabolisme pour augmenter la capacité de votre corps à lutter contre la graisse.
Perte de graisse: ce que vous devez savoir
La perte de graisse peut être compliquée. Cela dépend de l'individu - de sa génétique, de son sexe, de son type de corps, de son mode de vie et d'autres facteurs. Mais la prémisse de base est que vous mettez de la graisse en mangeant plus de calories que vous brûlez dans une journée, et pour perdre de la graisse, vous devez inverser l'équation. Réduire votre apport calorique et brûler plus de calories grâce à l'exercice devrait provoquer une perte de graisse du dos, des obliques et des fesses supérieures.
Cependant, la rapidité de la perte de graisse à partir de zones spécifiques du corps est imprévisible. Vous ne pouvez pas cibler une zone du corps pour perdre de la graisse. Si vous créez le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, vous perdrez de la graisse. Mais cela peut provenir d'abord de votre visage et de vos bras, et plus tard de vos zones de problèmes tenaces.
Faire plus de cardio
Cardio est la clé pour la perte de graisse. Il vous aide à créer le déficit calorique nécessaire car il brûle des calories pendant que vous le faites. Par exemple, en 30 minutes, vous pouvez brûler de 135 à 200 calories, en fonction de votre poids corporel, en marchant à un rythme modéré. Courir pendant 30 minutes à un rythme de 5 miles par heure peut vous aider à brûler 240 à 355 calories, en fonction de votre poids. Si le vélo est votre truc, vous pouvez brûler 300 à 444 calories en 30 minutes pédaler à un rythme de 14 à 16 miles par heure.
Le cardio à l'état stable est idéal pour brûler des calories, mais il y a quelque chose de mieux encore. C'est ce qu'on appelle l'entraînement par intervalles, et son efficacité pour brûler les graisses - en particulier autour de la section médiane - est soutenue par la recherche.
L'entraînement par intervalles est plus intense que le cardio en état d'équilibre. La prémisse de base est que vous alternez des périodes d'activité intense - comme les sprints - avec des périodes de récupération. Travailler à une telle intensité pour ces périodes provoque une plus grande consommation de calories et d'oxydation des graisses que le cardio en régime permanent et dans un laps de temps plus court.
En plus de brûler les graisses pendant que vous le faites, l'entraînement par intervalles encourage également la combustion des graisses jusqu'à 24 heures après votre entraînement en raison d'un excès de consommation d'oxygène après l'exercice, ou EPOC. Cardio à l'état stable ne fait pas cela, de sorte que vous obtenez plus pour votre argent avec l'entraînement par intervalles.
Vous pouvez toujours faire du cardio en état stable si vous l'aimez, mais essayez d'incorporer quelques séances d'entraînement par intervalles chaque semaine.
Lire la suite: Les 7 principes de la perte de masse graisseuse
Construire plus de muscles
Il est temps de dissiper l'un des mythes de la forme physique: vous ne pouvez pas réduire. Peu importe combien de craquements obliques vous faites, vous ne perdrez pas de graisse autour de votre taille, sauf si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire les craquements obliques, cependant. Vous devriez, mais seulement dans le cadre d'un programme régulier de musculation du corps complet. Pourquoi? Parce que pour perdre de la graisse, il est crucial de construire plus de masse musculaire maigre.
Le muscle prend moins de place que la graisse, ce qui vous donne l'air plus mince et plus mince. Il prend également plus de calories pour votre corps à construire et à entretenir, ce qui stimule votre métabolisme. Un métabolisme plus élevé signifie que vous brûlez plus de calories toute la journée, même lorsque vous ne faites absolument rien.
Une routine de musculation du corps entier cible tous les principaux groupes musculaires: les bras, les épaules, le haut, le milieu et le bas du dos, la poitrine, les abdominaux et les obliques et les jambes. Lorsque votre objectif est la perte de graisse, votre meilleur pari est une routine qui incorpore des exercices composés dans un format de circuit.
Les exercices composés impliquent plus d'un groupe musculaire. Les exemples incluent les squats et les pompes. Ces exercices multi-musculaires sont efficaces et ils brûlent plus de calories pendant que vous les faites. Voici d'autres exemples d'exercices composés:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Planche
- Rangées
- Fentes
- Step-up
- Squats-jump
- Thrusters
- Twists russes < Kettlebell Swings
- Non seulement ces mouvements cibleront vos obliques, vos fesses supérieures et vos arrières, mais ils frapperont également tous les autres groupes musculaires de votre corps. Vous allez construire plus de muscle et brûler plus de graisse en conséquence.
L'entraînement en circuit
est une forme d'exercice de haute intensité. Il s'agit de faire un exercice après l'autre en succession rapide avec peu ou pas de repos entre les séries et une petite pause à la fin de chaque tour. Il brûle une tonne de calories pendant que vous le faites et encourage EPOC. Voici un exemple d'entraînement pour un circuit complet:
Push-ups (agenouillé si nécessaire)
- Rangs pliés (haltères)
- Squats de saut (avec ou sans médecine-ball)
- Step-up avec longe inversée (avec ou sans haltères)
- Twists russe (avec ou sans médecine-ball)
- Supermans
- Faites une série de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Tenez la planche ou reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque tour. Faites quatre tours.
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20 Secrets de perte de graisse
