L'accumulation d'acide lactique dans les muscles provoque la douleur que vous éprouvez après une séance d'entraînement. L'acide lactique, un déchet de la conversion du glycogène en énergie, s'accumule lorsque votre corps éprouve une déplétion en oxygène. Cela se produit principalement au cours d'exercices anaérobiques tels que l'haltérophilie ou les sprints, un exercice vigoureux inhabituel ou si vous vous surmenez pendant un exercice aérobique. Conditionner votre corps avec un exercice régulier permet de s'adapter à ses besoins en oxygène. Avec le temps, moins d'acide lactique se formera dans vos muscles. Le refroidissement avec une activité légère et des étirements statiques élimine l'excès d'acide lactique.
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Étape 1
Faites de l'exercice régulièrement. Effectuez des exercices d'aérobie et de musculation chaque semaine. Visez 20 à 30 minutes d'aérobic par jour, comme la marche, l'aviron, le jogging ou la danse aérobique, et au moins deux séances d'haltérophilie de 20 minutes par semaine. Vous éprouverez moins d'excès d'acide lactique par l'exercice régulier que si vous ne vous entraînez que sporadiquement.
Étape 2
Refroidissez-vous à la fin de votre entraînement. En natation, effectuez une nage de récupération à un rythme lent. Après avoir marché, fait du jogging ou soulevé des poids, marchez lentement. Refroidissez-vous pendant cinq minutes ou jusqu'à ce que votre rythme cardiaque redevienne normal. Le refroidissement élimine l'acide lactique dans les muscles.
Étape 3
Effectuez des étirements statiques. Après vous être refroidi, effectuez des étirements statiques. Étirez les muscles que vous avez utilisés en atteignant aussi loin que vous le pouvez et en tenant l'étirement. Par exemple, mettez un pied sur un banc et penchez-vous à la taille. Saisissez votre pied ou aussi près que vous pouvez atteindre et maintenez la position pour un nombre lent de 10. Cela étire vos ischio-jambiers. Les étirements statiques se débarrasser de l'excès d'acide lactique dans vos muscles.
Conseils
- Vérifiez que vous pouvez parler confortablement pendant les exercices aérobiques. Si vous êtes à bout de souffle, vous travaillez anaérobiquement et vos muscles produisent plus d'acide lactique. Ne rebondissez pas lorsque vous vous étirez. Prendre un bain avec des sels d'Epsom peut aider à soulager la douleur musculaire.
Avertissements
- Consultez votre médecin pour tout problème médical. Commencez lentement votre programme d'exercice si vous avez été inactif.
