Le Corps des Marines exige que ses membres soient en excellente forme physique pendant toute la durée de leur service. À cette fin, en plus de passer un test de condition physique à l'entrée, chaque Marine est tenue de réussir l'examen tous les six mois à moins d'être déployée au combat. Les exigences minimales sont assez difficiles, mais le Corps s'attend à ce que vous dépassiez les minimums et vous demandiez une note parfaite pour montrer votre condition physique et votre dévouement. Pour ce faire, vous devez commencer l'entraînement le plus tôt possible et le poursuivre tout au long de votre service.
Vidéo du jour
Étape 1
Définissez vos objectifs. Visitez le site Web du Corps des Marines pour déterminer les heures nécessaires pour votre groupe de sexe et d'âge.
Étape 2
Exécutez cinq jours par semaine. Un jour devrait être une longue et lente course pour construire votre endurance. Trois jours devraient impliquer le travail de vitesse, dans lequel vous courez des intervalles de sprint / promenade pour augmenter graduellement votre vitesse. L'autre jour devrait être une course de tempo, dans laquelle vous courez trois miles au meilleur rythme que vous pouvez soutenir pour toute la distance. Pour le test, vous devriez courir environ neuf à 11 minutes mile pour trois miles, en fonction de votre âge.
Étape 3
Intégrez un programme d'entraînement de poids complet à votre routine au moins deux fois par semaine pour augmenter votre force globale. Entraînez les muscles opposés successivement et ne travaillez jamais le même groupe musculaire deux jours de suite. Utilisez des poids assez lourds pour que vous ne puissiez pas faire plus de six à huit répétitions. Renforcer tout votre corps rendra le test beaucoup plus facile pour vous.
Étape 4
Faites des exercices de musculation. Les hommes doivent être en mesure de faire au moins trois tractions, et les femmes doivent être en mesure de accrocher avec un bras fléchi pendant 15 secondes. Pratiquez vos tractions, en mettant l'accent sur la vitesse et la quantité. Faire des pompes et des trempettes pour renforcer les muscles impliqués dans le pull-up.
Étape 5
Entraînez vos muscles abdominaux. Vous devez être capable de faire 40 à 50 craquements en deux minutes, en fonction de votre âge, mais ne pratiquez pas seulement des craquements. Incluez des craquements inversés, des V-ups, des craquements obliques et des levées de jambes pour vous assurer que votre noyau est suffisamment solide pour supporter votre corps à travers les rigueurs de l'entraînement du Corps des Marines.
Étape 6
Étirez-vous avant et après chaque séance d'entraînement. Les marines sont également jugés par leur agilité et leur flexibilité, et les muscles flexibles sont moins susceptibles de se blesser pendant l'entraînement. Étirez chaque groupe musculaire, que vous l'ayez travaillé ou non, mais seulement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension. Si vous ressentez de la douleur, retirez-vous de l'étirement.
Conseils
- Un score parfait de 300 sur le test de condition physique du Corps des Marines nécessite 20 tractions, 100 crunches en deux minutes, et l'achèvement d'une course de trois mile en 18 minutes. Vise haut.
Avertissements
- Consultez votre docteur avant de commencer ceci ou n'importe quel programme d'entraînement.
