Pour obtenir un corps parfait, il faut un engagement ferme en faveur d'une alimentation saine et d'un programme d'exercice physique. Heureusement, en tant qu'homme, votre masse musculaire vous permet de perdre du poids et de développer vos muscles plus facilement qu'une femme. Cependant, il est irréaliste de s'attendre à obtenir le corps parfait très rapidement. La perte de graisse et la croissance musculaire prennent du temps. Consultez votre médecin avant d'apporter des changements drastiques à vos habitudes alimentaires et d'exercice pour discuter de la meilleure façon d'atteindre vos objectifs.
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Une diète parfaite pour un homme
Même s'il est tentant de ne manger que des steaks et des œufs, pour un corps parfait, il faut plus que des protéines. Un plan de repas complet donne à votre corps les bons nutriments pour soutenir la croissance musculaire et la perte de graisse - un équilibre sain de protéines, de glucides et de graisses. Pour la construction musculaire, viser pour 10 à 35 pour cent des calories provenant de protéines ou de 0,5 à 0. 8 grammes par kilo de graisse corporelle. Ainsi, par exemple, un homme de 185 livres a besoin de 93 à 148 grammes de protéines par jour. En plus des œufs et du bifteck, la volaille, le poisson, le yogourt, le lait, le tofu et les haricots fournissent également des protéines. Inclure des protéines avec chaque repas et collation pour répondre aux besoins et préserver et promouvoir la croissance musculaire.
Sauter des glucides ou de la graisse n'aidera pas à obtenir des résultats plus rapidement. Ces nutriments fournissent de l'énergie, et si vous n'en consommez pas assez, votre corps peut décomposer vos muscles en énergie. Au moins 50% des calories devraient provenir des glucides tels que les grains entiers, les fruits et les légumes. Les noix, les graines, les huiles végétales et les avocats sont des choix sains de graisse pour votre régime. Viser de 20 à 35 pour cent des calories provenant des graisses.
Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre poids actuel, de votre taille, de votre âge et de votre niveau d'activité. Branchez vos informations dans une calculatrice en ligne pour récupérer vos besoins en calories pour maintenir votre poids actuel; Ensuite, soustrayez ou ajoutez des calories selon que vous essayez de perdre ou de prendre du poids. Pour éviter la perte de muscle, ne mangez pas moins de 1, 800 calories par jour.
Sculptez le corps que vous voulez
Que vous ayez du poids à perdre ou que vous vouliez simplement vous encombrer, vous pouvez former des poids et former des muscles pour créer votre physique idéal. Utilisez des poids libres, des appareils de musculation, du poids corporel ou des balles de médecine pour travailler vos muscles. Selon l'American College of Sports and Medicine, les hommes devraient former du poids deux à trois jours par semaine pour des résultats rapides. Incluez de huit à dix exercices visant à frapper chacun de vos principaux groupes musculaires - bras, jambes, poitrine, dos, épaules, jambes et abdominaux - à chaque séance d'entraînement, en complétant huit à 12 répétitions de chaque exercice. Au fur et à mesure que votre force s'améliore et que vos muscles grossissent, augmentez le poids ou le nombre de répétitions pour continuer à défier vos muscles pour atteindre vos objectifs de forme physique. Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un professionnel du conditionnement physique pour obtenir de l'aide afin d'élaborer un plan conçu sur mesure pour vous.
Brûler de la graisse avec Cardio
L'exercice cardiovasculaire est essentiel à la poursuite du corps parfait. Pour les plus grands bienfaits pour la santé, les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent de pratiquer des exercices aérobiques d'intensité modérée, comme une marche rapide, la plupart des jours de la semaine, pendant 60 minutes.
L'entraînement par intervalles à haute intensité peut également être bénéfique pour vous aider à perfectionner votre physique. HIIT brûle plus de calories pendant et pendant environ deux heures après l'exercice que d'autres types d'activités d'endurance. Cette forme d'exercice aérobique alterne entre des périodes d'exercice de haute intensité et de faible intensité pendant une période de temps déterminée. Par exemple, vous pouvez inclure un sprint de 60 secondes suivi d'un jogging de 4 minutes alternant cinq fois pour une période de 25 minutes. Limiter HIIT à une ou deux fois par semaine pour permettre un temps de récupération approprié, selon ACSM.
Gardez une attitude positive
À la poursuite de votre corps parfait, il est important d'être réaliste. Alors que vous pourriez viser des abdos de six-pack et biceps bombé, votre génétique peut dire le contraire. Selon l'Université Brown, une fois qu'un homme atteint sa masse musculaire maximale, il est impossible d'ajouter plus sans ajouter de muscle et de graisse. Rappelez-vous: Construire votre corps parfait prend du temps. Restez positif et célébrez chaque objectif au fur et à mesure que vous terminez, comme perdre quelques kilos ou augmenter la quantité de poids que vous soulevez.
