Obtenir un ventre plat n'est pas facile; cela prend du temps, de la patience et du dévouement. Toutefois, si vous ciblez votre estomac avec des exercices appropriés, vous devriez voir une différence notable en quelques semaines. Crunches seul ne vous donnera pas un ventre plat: Vous devez intégrer l'exercice cardiovasculaire ainsi que modifier votre régime alimentaire pour obtenir un ventre plat.
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Étape 1
Allongez-vous sur le sol, redressez vos genoux, gardez vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés ou croisez-les sur votre poitrine. Gardez votre dos droit et tirer vos muscles du ventre en faisant ces craquements. Respirez lentement, et levez vos épaules vers le haut et vers l'avant. Vous n'êtes pas obligé de vous tirer tout le chemin. Essayez de vous élever jusqu'à 30 pour cent du chemin. C'est la bonne façon de faire un craquement efficace, selon le site Web de U.S. Navy. Effectuez trois séries de 10 répétitions, en prenant un repos de 30 secondes entre chaque série.
Étape 2
Faites des craquements avec les jambes levées. Ces craquements ciblent les muscles du bas du ventre. Allongez-vous sur votre dos; Au lieu de lever les genoux, amenez vos jambes vers le haut. Croisez vos pieds et assurez-vous que vos jambes sont droites, si le redressement de vos jambes est trop difficile, vous pouvez les plier légèrement. Mets tes mains entre tes oreilles et tire tes muscles abdominaux. Encore une fois, levez vos épaules sur le sol seulement 30 pour cent du chemin. Respirez lentement et faites chaque crise aussi lentement que possible. Faites trois séries de 10 répétitions et reposez-vous entre chaque série.
Étape 3
Faites des craquements qui cibleront vos muscles obliques internes et externes. Ce sont les muscles qui peuvent vous aider à réduire la taille de votre taille et sont situés le long des côtés de votre torse. Allongez-vous sur le sol dans la même position de départ que le crunch traditionnel, avec les genoux levés. Au lieu de porter vos épaules vers le haut et vers l'avant, montez et amenez votre coude droit au genou droit; vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête ou les laisser à vos côtés. Faites la même chose sur le côté gauche, et effectuez trois séries de 10 répétitions.
Étape 4
Faites des exercices cardiovasculaires. Crunches aidera à tonifier et serrer les muscles de votre estomac, mais vous devez faire des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses. Vos abdominaux de six paquets ne montreront pas à travers à moins que vous brûliez la graisse qui couvre le muscle. Par conséquent, vous devrez effectuer au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire - courir, faire du vélo ou nager - au moins cinq fois par semaine. Selon la quantité de poids que vous devez perdre, vous devrez peut-être engager plus de 150 minutes d'exercice cardio par semaine pour laisser tomber les livres.
Avertissements
- Étirez vos muscles avant et après un entraînement pour éviter les blessures.
