Construire du muscle n'est pas une chose facile et rapide - si c'était le cas, beaucoup plus de gens se vanteraient d'avoir un biceps bombé. Si vous essayez de vous muscler dans vos bras et que votre date limite n'est que d'une semaine, ne vous attendez pas à faire des progrès significatifs dans ce laps de temps. Alors que vous pouvez vous attendre à ce que vos muscles soient un peu plus gros, ils ne ressembleront pas aux bras d'un bodybuilder dans quelques jours seulement. Pourtant, commencer et ensuite coller au programme signifie que vous commencerez à faire des progrès plus tôt plutôt que plus tard.
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Étape 1
Mangez une petite quantité de protéines environ 30 minutes avant votre entraînement. La protéine contenant de la caséine est un bon choix de pré-entraînement, suggère le Conseil américain sur l'exercice, car il contient des acides aminés à libération lente qui aideront à synthétiser les muscles lentement. Cela peut inclure une boisson protéinée pré-entraînement, une barre, ou même un verre de lait au chocolat.
Étape 2
Réchauffez-vous avant votre entraînement en marchant ou en faisant du jogging pendant cinq à dix minutes ou jusqu'à ce que vous ayez une légère sueur. Cela aide à fournir plus d'oxygène à vos muscles avant la majeure partie de votre entraînement, ce qui peut vous aider à progresser plus rapidement.
Étape 3
Choisissez plusieurs exercices composés qui renforcent la majeure partie du haut du corps à la fois, ce qui aidera tous vos muscles à se développer et à prévenir le déséquilibre dans une zone. Les bons choix incluent des tractions, la rangée d'haltères courbée et les presses de banc. En plus de cela, choisissez plusieurs exercices qui se concentrent plus spécifiquement sur les biceps, tels que la boucle d'haltères, les boucles de câble ou les boucles d'inclinaison avec un ensemble d'haltères.
Étape 4
Choisissez une quantité de poids pour chaque exercice qui fatigue vos muscles, ce qui signifie qu'il sera presque difficile de compléter un jeu de 10 à 15 répétitions. Cela va être différent pour chaque exercice que vous faites. Vous pourriez être en mesure de soulever 75 livres pendant le développé couché, par exemple, mais peut seulement être capable de soulever 15 livres faisant des boucles inclinées. Comme vous pouvez l'imaginer, cela va être un processus d'essais et d'erreurs pour trouver la bonne quantité de poids.
Étape 5
Faites deux séries de chaque exercice, avec 10 à 15 répétitions chacune, en vous donnant juste une courte période de repos de 30 secondes entre les séries.
Étape 6
Terminez votre entraînement en faisant des exercices cardiovasculaires qui renforcent également vos muscles - en particulier, un cardio de haute intensité. Ne vous inquiétez pas, vous ne perdrez pas de masse musculaire importante. Il est vrai que les coureurs de fond sont très maigres et n'ont pas beaucoup de masse musculaire, mais ce n'est pas le cas pour les sprinters. Choisissez n'importe quel type de cardio qui se concentre davantage sur les bras, comme l'aviron, le saut à la corde ou la natation, puis basculez entre 30 secondes de sprint et 30 secondes de récupération, cyclisme entre les deux pendant huit à dix tours.Il est également possible de faire ces séances d'entraînement en des jours différents de votre routine de musculation.
Étape 7
Consommez un autre produit protéique contenant du lactosérum juste après votre entraînement, qui fournit des acides aminés rapidement digestibles qui peuvent vous aider à développer votre masse musculaire. Cela pourrait inclure une boisson protéinée ou une barre. Vérifiez également que vous obtenez suffisamment de protéines tout au long de la journée. Selon ACE, la plupart des gens ont besoin entre. 4 et. 5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour; alors que les athlètes ont besoin. 5 à. 8 grammes par kilo de poids corporel par jour. Pendant ce temps, vous pouvez vous concentrer sur l'extrémité supérieure de ce spectre. Dans l'ensemble, ne lésinez pas sur les calories cette semaine - ne pas trop manger, mais ne vous affamez pas non plus - couper les calories va entraîner une perte de graisse qui peut entraîner une taille plus petite dans l'ensemble.
Étape 8
Donnez à vos muscles au moins un jour de repos entre deux séances de levage, ce qui signifie que vous ne pourrez lever de poids que quatre jours maximum au cours de cette semaine. Vous pourriez être tenté de vous lever tous les jours, pensant que cela va aider votre cause, mais vos muscles ont besoin de temps pour se reposer afin de grandir. Si vous voulez faire quelque chose tous les jours, faites un entraînement cardio à haute intensité, comme décrit ci-dessus, pendant vos jours de repos.
Conseils
- Faire cette routine pendant une semaine va être un bon début - mais si vous voulez vraiment progresser et développer vos muscles, vous devez continuer à le faire au-delà de cette période. L'entraînement en force deux ou trois jours par semaine est idéal, mais toutes les trois semaines, changez votre routine et faites différents exercices de renforcement musculaire qui empêcheront vos muscles de s'adapter. L'adaptation se traduit par des plateaux qui ne vous permettront pas de continuer à faire des gains.
