Maximiser le potentiel de croissance de votre trapèze, situé au centre de votre haut du dos, c'est entraîner les sections supérieure, moyenne et inférieure du muscle. La pratique courante est généralement de se concentrer sur les pièges supérieurs, à travers les épaules. Mais ajouter des exercices qui ciblent également les parties moyennes et inférieures du muscle, comme des relèvements latéraux recourbés et des rotations externes de l'épaule, respectivement, peut aider à développer de manière plus complète et inclusive la taille et la force des pièges.
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Étape 1
Réchauffez-vous pendant 10 minutes avec des exercices cardiovasculaires, comme le jogging, le vélo ou le saut à la corde. Effectuer un à deux ensembles de rangées de poids corporel, 10 répétitions chacun, pour activer les muscles du haut du corps.
Étape 2
Choisissez des niveaux de résistance pour chaque exercice de trapèze qui vous permettra de compléter au moins huit répétitions mais pas plus de 12 répétitions avec la forme appropriée. Visez trois séries par exercice. Compléter huit à 12 répétitions par ensemble.
Étape 3
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère avec une poignée par-dessus pour les haussements qui ciblent les pièges supérieurs. Allongez votre colonne vertébrale, activez vos abdos et glissez vos omoplates dans votre dos. Laisser la barre pendante devant vos cuisses, en gardant les bras tendus mais les coudes mous. Levez vos épaules vers vos oreilles, en les amenant le plus haut possible. Évitez de rouler les épaules ou de cambrer le bas du dos. Gardez votre corps stabilisé comme les épaules et les pièges font le travail. Tenez l'ascenseur pour un compte en haut, puis abaissez lentement vos épaules à la position de départ.
Étape 4
Effectuez des relances latérales recourbées pour cibler le muscle trapèze moyen. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation devant vos cuisses; tourner les paumes pour se faire face. Tirez votre ventre et allonger votre dos. Penchez votre torse vers l'avant de 45 degrés. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol et que les coudes soient à la hauteur des épaules. Gardez les coudes levés plus haut que les poignets en tout temps. Maintenez la contraction pendant un compte et ramenez vos bras à la position de départ.
Étape 5
Allongez-vous sur le côté droit de votre corps sur le sol, tout en tenant un haltère dans votre main droite. Empilez l'épaule gauche, la hanche et la cheville sur la droite. Pliez vos genoux pour la stabilité. Utilisez votre main droite pour soutenir votre tête. Reposez votre bras gauche sur le côté gauche de votre torse et étendez votre main vers le sol avec l'avant-bras sur votre ventre avec votre coude plié à 90 degrés. Soulevez l'haltère vers le plafond jusqu'à ce que votre avant-bras est perpendiculaire au sol.Tenez l'ascenseur pour un compte, puis abaissez votre main à la position de départ.
Étape 6
Étirez-vous le dos après l'entraînement de votre trapèze. Tenez-vous face à un mur. Pliez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol; poussez vos mains dans le mur tandis que vous étendez vos hanches dans la direction opposée. Tenez pendant 30 secondes.
Choses dont vous aurez besoin
- Barbell
- Haltères
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
