Obtenir de gros biceps à l'âge de 50 ans nécessite un entraînement et une nutrition adéquats. Les exercices d'entraînement en résistance infligent des dommages musculaires et la nourriture que vous mangez fournit les nutriments nécessaires à votre corps pour reconstruire des muscles plus gros et plus forts. Même si votre objectif est de développer de gros biceps, vous devriez toujours essayer d'entraîner uniformément tous les groupes musculaires du corps pour éviter tout déséquilibre et / ou blessure. Toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement de résistance.
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Étape 1
Entraînez vos biceps un ou deux jours par semaine, de préférence avec deux à trois jours de récupération entre les entraînements. Gardez vos séances d'entraînement de moins de 60 minutes pour éviter l'accumulation de l'hormone de stress cortisol, qui cannibalise le tissu musculaire, selon "The Cortisol Connection" par Shawn Talbott. À l'âge de 50 ans, vous êtes très sensible à la perte musculaire due à la baisse des taux d'hormones anabolisantes comme la testostérone et / ou l'hormone de croissance humaine.
Étape 2
Utilisez de huit à douze répétitions pour tous les ensembles pour déclencher l'hypertrophie musculaire, également appelée croissance musculaire. Gammes de rep inférieurs, de cinq à six répétitions par exemple, la force de la cible et le développement de la puissance. Toutes les répétitions au-dessus de 12 reps ciblent les composants d'endurance des fibres musculaires, selon l'expert en culturisme naturel Tom Venuto.
Étape 3
Entraînez-vous progressivement en ajoutant des poids par incréments, de 5 à 10 lb. à la fois, comme vous devenez plus grand et plus fort. Sans augmenter la résistance, vous ne pouvez pas appliquer un stimulus de croissance adéquat à vos muscles, disent les auteurs "Law-Building Muscle-3" Jonathan Lawson et Steve Holman. Ils recommandent également de prendre chaque ensemble de travail à l'échec positif. S'entraîner à l'échec signifie arrêter votre jeu seulement quand vous ne pouvez plus effectuer une répétition contrôlée.
Étape 4
Commencez chaque entraînement par un exercice composé de construction de masse pour les biceps. Les boucles de Barbell font un excellent exercice pour construire les biceps, selon "Les meilleurs mouvements de musculation de tous les temps" par Chris Logan. Après un échauffement avec un poids plus léger, effectuez une ou deux séries de 12 répétitions. D'autres exercices de biceps composés comprennent des pullups à boucles, des paumes tournées vers le corps, des boucles d'haltères et des boucles de prédicateur.
Étape 5
Effectuez un ou deux exercices d'un exercice qui déclenche une surcharge d'étirement dans le biceps. Les boucles d'haltères inclinées permettent un étirement complet dans le muscle biceps. Selon Lawson et Holman, les études sur les animaux montrent une augmentation de la masse maigre de 300 pour cent en réponse à la surcharge d'étirement dans seulement un mois d'étirement contre la résistance.
Étape 6
Effectuez un ou deux exercices d'isolement qui permettent une contraction complète en haut du mouvement. Les boucles de concentration constituent un excellent exercice de position contractée, selon «Advanced Mass Building» de Jeff Anderson.Contracter entièrement les biceps au sommet de chaque répétition.
Conseils
- Si votre objectif est de développer de plus gros bras, rappelez-vous que le muscle triceps représente 2/3 de la masse totale du bras. Buvez un shake protéiné avec 60 à 100 g de glucides à indice glycémique élevé comme le dextrose ou le sucre immédiatement après votre entraînement.
Avertissements
- Ne vous entraînez jamais à l'échec sans un observateur.
