Pour prendre du poids, vous devez constamment consommer plus de calories que votre corps ne brûle. Pour rester en bonne santé, le gain de poids devrait provenir d'aliments riches en nutriments plutôt que de calories vides. Dates et tahini peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, et ils sont tous les deux naturellement des choix végétaliens. Assurez-vous d'ajouter de la musculation à votre routine afin que vous puissiez augmenter la masse musculaire maigre plutôt que de prendre du poids en stockant l'excès de graisse.
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Prendre du poids de façon saine
Pour gagner 1 livre, vous devez consommer 3 500 calories de plus que ce que vous consommez pour l'énergie. Si votre niveau d'activité reste stable et que vous ajoutez 500 calories à votre apport quotidien actuel, vous gagnerez 1 livre par semaine. Au fur et à mesure que votre activité physique augmente, vous devrez également déterminer le nombre de calories consommées par chaque activité et augmenter les calories quotidiennes pour compenser celles brûlées. Vous pouvez faire vos propres calculs de calories dans et hors, mais une alternative plus facile est d'utiliser des calculateurs en ligne, tels que ceux disponibles auprès de Wake Forest Baptist Health, Health Status et SuperTracker du ministère de l'Agriculture des États-Unis, pour calculer vos besoins, puis ajouter calories nécessaires pour le gain de poids.
Votre raison de prendre du poids est également un facteur important. Si vous souffrez d'insuffisance pondérale et que vous voulez prendre du poids pour des raisons de santé, prenez-le lentement et facilement. Ceux qui sont impliqués dans l'entraînement physique intense qui veulent construire des muscles ont besoin de suffisamment de calories pour éviter que les protéines soient utilisées pour l'énergie, ce qui peut exiger plus de 500 calories supplémentaires par jour. Si vous devez compenser une perte de poids indésirable causée par un problème médical, parlez-en à une diététiste ou à votre médecin avant de vous assurer que votre approche est la meilleure pour votre santé.
Augmentez vos calories quotidiennes avec des dattes et du Tahini
Vous trouverez de nombreuses variétés de dattes à l'épicerie, mais les deux favoris sont les dattes Deglet Noor et Medjool. Les dattes Deglet Noor sont plus petites, plus grasses et plus sèches par rapport aux plus grandes dattes Medjool, qui sont humides et tendres. Un Deglet Noor a 20 calories; un Medjool, 66 calories. Si vous mangez trois dates de Deglet Noor, vous obtiendrez presque les mêmes calories et macronutriments qu'un Medjool.
Le tahini, ou beurre de sésame, est fabriqué en broyant des graines de sésame jusqu'à ce qu'elles forment une pâte. Une petite quantité d'huile végétale est souvent ajoutée pour créer un beurre de sésame plus fin et plus crémeux. Parce qu'il se compose presque entièrement de graines de sésame, tahini a toutes les calories et les nutriments des graines, mais sous une forme concentrée, car il faut 1 tasse de graines de sésame pour produire environ 1/2 tasse de tahini. Une cuillère à soupe de tahini fournit 89 calories, rapporte l'USDA.
Si vous mangez une date Medjool - ou trois dates Deglet Noor - et une cuillère à soupe de tahini, vous ajouterez 155 calories à votre alimentation quotidienne.Mangez la même combinaison trois fois par jour comme des collations, et ils contribueront près de 500 calories. Répartissez 2 cuillères à soupe de tahini sur une tranche de pain de blé entier, puis garnissez-le de deux dattes Medjool tranchées, et vous obtenez une collation de 386 calories. Deux de ceux-ci chaque jour apportent des calories significatives.
Combiner les dattes végétaliennes et le Tahini
La combinaison des dattes et du tahini crée un mélange complémentaire de macronutriments. Un Medjool a 18 grammes de glucides et 16 grammes de sucre, ce qui est bon pour l'énergie, car vous aurez seulement 3 grammes de glucides et pas de sucre de 1 cuillère à soupe de tahini. Les deux ingrédients ont des quantités presque égales de fibres, pour un total de 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui ralentit l'absorption de sucre pour aider à maintenir l'équilibre du sucre dans le sang. Les dattes sont naturellement sans gras, mais 1 cuillère à soupe de tahini fournit 8 grammes de matières grasses totales, qui se compose principalement de graisses insaturées saines.
Obtenez des calories supplémentaires avec un milk-shake tahini-datte qui comprend du tahini, des dattes, des bananes et du lait de coco ou de soja. Il faudra peut-être un peu d'expérimentation pour déterminer la proportion d'ingrédients que vous préférez. cuillères à soupe de tahini et trois dates Medjool pour chaque portion, vous obtiendrez environ 500 calories de la banane, le tahini et les dates, plus tout ce qui contient l'alternative de lait.
Vous pouvez créer une collation en mélangeant la pâte de tahini, les dattes Medjool et les noix de cajou, puis faites rouler le mélange dans des boules de bouchées. Remplacez les noix de cajou par l'une de vos noix ou graines préférées, puis ajoutez de la poudre de cacao pour stimuler les antioxydants. Si le mélange est trop sec pour tenir ensemble, ajoutez plus de dates. Faites une version savoureuse avec du tahini, des dattes, des noix et des tomates séchées au soleil ou d'autres légumes. Arroser d'huile d'olive pour créer la bonne consistance pour former le mélange en boules.
Protéines pour le gain de poids dans un régime végétalien
Même si vous n'avez pas l'intention de vous entraîner pour gonfler vos muscles, il est important de synthétiser de nouveaux muscles pendant que vous prenez du poids pour maintenir la santé musculaire. Pour atteindre cet objectif, vous avez besoin de calories en plus de protéines musculaires. Une façon de maximiser la synthèse des protéines musculaires est de répartir la consommation de protéines au cours de la journée plutôt que d'obtenir un grand pourcentage de protéines à un repas le soir, a rapporté le Journal of Nutrition en juin 2014.
le tahini comme aliments riches en protéines - et c'est vrai pour les dattes, car un Medjool a à peine une trace de protéines. Mais tahini est une histoire différente. Deux cuillères à soupe de tahini contient 5 grammes de protéines. L'apport alimentaire recommandé pour les femmes est de 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes devraient obtenir 56 grammes, selon l'Institute of Medicine. Cela signifie que les femmes obtiennent près de 11% de leurs protéines quotidiennes, et les hommes obtiennent 9%, à partir de seulement 2 cuillères à soupe de tahini. Vous pouvez utiliser efficacement tahini pour ajouter des protéines et favoriser le gain de poids en l'incluant aux repas et aux collations tout au long de la journée.
