Dans certaines situations, prendre du poids peut être une priorité pour vous. Ceux-ci pourraient inclure la récupération de la chirurgie ou d'une maladie; vous voulez améliorer votre performance sportive ou votre médecin vous a dit que prendre du poids vous aidera à vous sentir plus énergique et à avoir l'air en meilleure santé. Il existe des suppléments qui promettent d'accumuler des kilos, mais ces suppléments ne sont pas susceptibles d'être aussi efficaces que de manger des aliments entiers. Gagner une quantité significative de poids en quelques jours n'est tout simplement pas réalisable. Mais en se concentrant sérieusement sur vos repas et l'exercice sur une période de semaines et de mois, vous pouvez prendre du poids de la manière la plus saine possible.
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Le processus de gain de poids
Pour gagner du poids, il faut consommer plus de calories que vous n'en consommez régulièrement pour créer un surplus calorique. Ajouter 250 à 500 calories à vos besoins quotidiens pour gagner 1/2 à 1 livre de poids par semaine, un taux qui aidera à assurer que la majeure partie du poids que vous ajoutez est musculaire, à condition que vous fassiez aussi de la musculation. Enfiler des kilos trop rapidement vous garantit que vous gagnerez surtout de la graisse, et que trop de graisse peut nuire à votre santé.
Calculez vos besoins quotidiens en calories, en utilisant une calculatrice en ligne ou en demandant l'aide d'une diététiste. Ensuite, ajoutez les 250 à 500 calories pour déterminer le nombre total de calories que vous devez répartir entre trois repas et deux collations ou plus. L'apport calorique pour le gain de poids varie en fonction de votre âge, taille, niveau d'activité, sexe et taux métabolique. Les jeunes hommes actifs avec un métabolisme élevé auront besoin de plus de calories que les femmes âgées minces.
Choisissez des aliments riches en calories plutôt que des suppléments
Augmentez les calories de vos repas en choisissant des aliments sains et caloriques. Choisissez des fruits denses comme les bananes et les raisins secs plutôt que des baies et des raisins plus légers. Avoir des légumes féculents, y compris le maïs et les patates douces, plutôt que des légumes non féculents comme le chou-fleur et les haricots verts. Sélectionnez des tranches épaisses de pain à grains entiers pour les sandwichs ou en accompagnement. Commandez des soupes et des soupes copieuses sur une soupe de légumes ou de nouilles au poulet à base de bouillon. Choisissez des collations comme les noix, le mélange montagnard, les fruits séchés et le yogourt entier à la place du maïs soufflé, des bâtonnets de carottes et du lait écrémé.
Certains aliments obtiennent leur plus grand nombre de calories à partir de graisses saturées, de sucre ajouté ou de farines raffinées. Vous devriez éviter ces calories, car elles n'améliorent pas votre apport nutritionnel ou ne favorisent pas la croissance musculaire.
Certains suppléments utilisent des glucides et du sucre pour augmenter leur nombre de calories, ce qui explique pourquoi les aliments entiers sont généralement un meilleur choix. Les fabricants de suppléments n'ont pas besoin de prouver leur efficacité avant de les vendre, pas plus que la Food and Drug Administration ne réglemente ces fabricants.Certains suppléments de culturisme ont été trouvés pour contenir des stéroïdes et des médicaments d'ordonnance, a rapporté les rapports des consommateurs en 2010.
façons simples de stimuler l'apport calorique naturellement
suppléments appel à certaines personnes parce qu'ils ajoutent des calories facilement, et vous n'avez pas besoin de changez la taille de vos portions et vos choix alimentaires. Les aliments entiers ajoutent des calories, mais ils le font naturellement et contiennent plus de nutriments que de suppléments.
Par exemple, tranchez un demi-avocat sur un plat d'œufs brouillés ou avec des sandwichs et des salades pour 115 calories supplémentaires. Ajouter les noix aux céréales, les salades et les sautés pour 222 calories par 1/4 tasse. Mélanger 1/4 tasse de lait entier en poudre dans des casseroles, des céréales chaudes, du lait liquide et des smoothies pour 159 calories. Mélanger les légumes et les pâtes avec l'huile d'olive, ou utiliser l'huile comme trempette pour le pain à grains entiers pour ajouter 124 calories par cuillère à soupe. Ajoutez des fruits secs aux muffins aux céréales ou au son maison - un quart de tasse de raisins fournit environ 110 calories.
D'autres façons d'ajouter des calories comprennent la préparation d'un smoothie hypercalorique à base de banane, de crème de noix de coco, de yogourt, d'avocat et de myrtilles. Ou mangez vos biscuits à la banane, aux pommes ou au blé avec une généreuse cuillerée de beurre de cacahuète.
Entraînement en résistance pour le gain musculaire
Pour prendre du poids en construisant des muscles, commencez un programme complet d'entraînement en force qui s'adresse à tous les groupes musculaires de votre corps. Faites ceci au moins deux fois par semaine. Dans un ensemble de quatre à huit répétitions, utilisez des poids qui se sentent lourds par la dernière répétition. Essayez au moins un jeu, mais travaillez jusqu'à trois jeux pour faire avancer votre progression à mesure que vous devenez plus fort. Vous obtiendrez le plus grand avantage de mouvements composés qui travaillent simultanément plusieurs articulations et muscles. Essayez les squats, les rangées, les presses, les fentes, les craquements, les presses de jambes, les boucles et les extensions.
Effectuez de courtes périodes de cardio pendant 20 à 30 minutes plusieurs fois par semaine. Bien que vous essayez de maintenir un surplus calorique et n'essayez pas de brûler trop de calories, le cardio est essentiel pour les articulations flexibles, la santé cardiaque et l'endurance respiratoire.
