Le muscle pubococcygien, ou muscle PC, est l'un des muscles du plancher pelvien qui soutient l'intestin et la vessie chez les deux sexes. Chez les femmes, il soutient également l'utérus et le vagin. Un muscle PC faible peut provoquer une incontinence urinaire et fécale et des problèmes sexuels, tels que la perte de sensation dans le vagin. L'obésité, la constipation chronique et la baisse des taux d'œstrogènes, de la ménopause, peuvent affaiblir les muscles. La grossesse et l'accouchement peuvent également causer de la faiblesse. Les exercices de Kegel sont le meilleur moyen de renforcer le muscle PC.
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Étape 1
Vider la vessie et les intestins. Les exercices de Kegel peuvent causer une pression dans la région pelvienne, ce qui peut causer de l'inconfort ou un accident si votre vessie et vos intestins sont pleins.
Étape 2
Asseyez-vous ou couchez-vous dans une position confortable et insérez votre doigt dans votre vagin. Serrez votre vagin autour de votre doigt pour engager le muscle PC. Vous devriez également sentir les muscles se soulever pendant que vous pressez.
Étape 3
Détendez vos muscles et laissez-les retomber. Enlevez votre doigt.
Étape 4
Concentrez-vous sur la pression exercée sur les muscles sans mettre votre doigt en place. Vous devriez ressentir la même élévation et le resserrement des parois du vagin. Respirez normalement et évitez de resserrer vos abdominaux ou vos muscles anaux.
Étape 5
Maintenez le bouton enfoncé pendant trois secondes et relâchez-le. Répétez l'exercice 10 fois.
Étape 6
Effectuez les exercices de Kegel trois fois par jour. À mesure que vous devenez plus fort, tenez jusqu'à 10 secondes.
Conseils
- Si vous vous sentez mal à l'aise en mettant votre doigt dans votre vagin, vous pouvez également localiser le muscle PC en arrêtant l'écoulement de l'urine. Faire ainsi sur une vessie pleine peut affaiblir les muscles du plancher pelvien, donc n'utilisez cette méthode que si vous êtes incapable de localiser les muscles PC d'une autre manière. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la façon dont les muscles se sentent lorsqu'ils se contractent, vous pouvez passer les étapes 2 et 3 et vous concentrer uniquement sur les exercices de Kegel. Vous pouvez également effectuer les exercices n'importe où, comme faire la queue à la banque. Si vous êtes incapable de localiser les muscles par palpation vaginale et que vous êtes incapable d'arrêter l'écoulement de l'urine, contactez votre médecin.
