Marcher ou marcher sur place procure de l'exercice pour garder votre cœur en santé et gérer votre poids. L'exercice aérobique, faisant de l'exercice avec de l'oxygène, rend votre cœur et vos poumons plus efficaces, augmente votre énergie, améliore votre humeur, réduit le stress et tonifie vos muscles. Marcher et marcher sur place ne nécessitent aucun équipement spécialisé et offrent une option pour faire de l'exercice à la maison ou un moyen de maintenir votre routine de conditionnement physique dans une chambre d'hôtel tout en voyageant. Marcher sur place réchauffe vos muscles dans le cadre d'une routine de remise en forme en déplacement.
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Étape 1
Enfiler des chaussures de marche. Les chaussures de marche protègent vos pieds et réduisent l'impact sur vos articulations lorsque vous marchez ou marchez.
Étape 2
Marchez à votre rythme, en balançant vos bras naturellement pendant cinq minutes pour réchauffer vos muscles. L'échauffement pompe le sang vers vos muscles et augmente graduellement votre rythme cardiaque pour vous préparer à l'exercice.
Étape 3
Effectuez des étirements de base avant de continuer votre séance d'exercices. Par exemple, mettez un pied sur un tabouret bas ou une chaise robuste et tendez vos orteils pour étirer vos ischio-jambiers. Effectuez cet étirement deux fois pour chaque jambe. Atteindre vers le plafond, en alternant les mains pour étirer vos côtés et vos épaules.
Étape 4
Marchez à une allure modérée. Votre niveau d'exercice devrait vous permettre de poursuivre une conversation. Si vous commencez à ressentir de la tension ou à vous sentir mal à l'aise, ralentissez. Balancer les bras naturellement, détendre la mâchoire et les épaules, se tenir droit et garder les mains et les coudes lâches.
Étape 5
Bénéficiez de bienfaits aérobiques en marchant ou en marchant en vous entraînant à 65 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Après 10 minutes d'exercice, prenez votre pouls en appuyant vos doigts sur votre poignet ou votre cou et en comptant les battements pendant 15 secondes. Multipliez le nombre de battements par quatre pour arriver au nombre de battements de coeur par minute.
Étape 6
Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, arrivez à votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. L'âge 30 soustrait de 220 = 190 fréquence cardiaque maximale. Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par. 65 et ensuite par. 85 pour déterminer votre gamme de fréquence cardiaque cible pour l'utilisation de la marche ou de la marche en place pour l'exercice aérobique.
Étape 7
Surveillez votre rythme cardiaque lorsque vous marchez ou marchez sur place pour vérifier que vous êtes dans votre plage de fréquence cardiaque cible. Exercez-vous pendant 20 à 30 minutes chaque session pour les avantages aérobiques. Pour perdre du poids, exercez-vous pendant plus de 30 minutes chaque fois que vous vous sentez suffisamment en forme pour le faire.
Étape 8
Augmentez votre intensité d'exercice en marchant, si vous êtes suffisamment en forme. Si vous avez été sédentaire ou si vous n'êtes pas en forme, tenez-vous en place jusqu'à ce que vous deveniez plus en forme.Pour marcher en place, soulevez vos genoux à chaque pas et soulevez la main opposée au niveau de la poitrine, comme si vous étiez en tête d'une fanfare. Swing vos bras avec enthousiasme pour augmenter l'intensité.
Étape 9
Détendez-vous pendant votre séance d'exercices de marche ou de marche en marchant lentement pendant trois à cinq minutes après avoir terminé votre entraînement. Cela aide votre taux de chaleur et votre respiration à revenir à la normale.
Choses dont vous aurez besoin
- Chaussures de marche
- Montre ou montre d'occasion
Conseils
- Marchez sur de la moquette ou de l'herbe pour réduire l'impact sur vos articulations; et si vous avez des problèmes d'équilibre, marchez près d'un comptoir ou d'un canapé sur lequel vous pouvez vous tenir. Jouez de la musique pour vous aider à garder un rythme soutenu et portez un podomètre pour compter vos pas. Visez 10 000 pas par jour. Si vous êtes obèse ou souffrez de problèmes d'arthrite ou de mobilité, promenez-vous dans une piscine.
Avertissements
- Consultez votre médecin pour tout problème médical.
