Un entraînement dur vous laisse drainé, essoufflé et exalté par ce que vous avez accompli. Il y a de nombreux avantages à ce type d'entraînement, y compris un effet de postcombustion qui vous fait brûler des calories longtemps après la fin de l'entraînement. Connue comme une consommation excessive d'oxygène après l'exercice, selon The Walking Site, c'est la zone anaérobie, ce qui signifie 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale qui entraîne un système cardiovasculaire amélioré et une meilleure récupération de vos entraînements.
Vidéo du jour
Étape 1
Choisissez un protocole de synchronisation pour votre entraînement. Utilisez des périodes d'exercice courtes mais intenses suivies de périodes de repos plus courtes. Selon le site Web All About Tabata Training, 20 secondes d'exercice avec 10 secondes de repos pour les rondes de quatre minutes offrent le plus d'avantages. Les durées et les durées peuvent être modifiées, mais toujours utiliser un rapport de deux à un (ou plus) entre le temps d'exercice et le temps de repos.
Étape 2
Préparez votre équipement si nécessaire. Par exemple, si vous utilisez un tapis de course, réglez l'inclinaison et la vitesse à un niveau difficile. Réglez une résistance élevée pour pédaler si vous allez utiliser un vélo d'exercice. Sélectionnez le circuit des exercices que vous utiliserez pour les exercices de poids corporel.
Étape 3
Calculez votre taux cible en utilisant la formule suivante: 220 moins votre âge. Multipliez ce nombre par 0, 8 et 0. 9. Le résultat est de 80 à 90% de votre fréquence cardiaque cible. Rester dans cette fourchette est votre objectif pour l'entraînement.
Étape 4
Réchauffez-vous pour votre entraînement. Les étirements dynamiques, y compris les balançoires et les rotations du tronc, sont meilleurs pour l'échauffement que les étirements statiques, y compris les positions d'étirement et de maintien, ce qui vous rend plus faible et peut entraîner des difficultés pendant votre entraînement.
Étape 5
Mettez le moniteur de fréquence cardiaque en suivant les instructions qui l'accompagnent. Vous devriez être en mesure de voir la lecture en un coup d'œil entre les rondes pour vous assurer que votre fréquence cardiaque est dans la plage prescrite.
Étape 6
Réglez la minuterie d'intervalle pour votre entraînement en utilisant les périodes chronométrées indiquées dans votre plan d'entraînement.
Étape 7
Effectuez l'entraînement comme indiqué. Vérifiez votre fréquence cardiaque entre chaque tour pour vous assurer qu'elle est dans la bonne plage. Si votre fréquence cardiaque est trop faible, augmentez le rythme. Si votre rythme cardiaque est trop élevé, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu'à ce que le rythme ralentisse. Cela signifierait que votre rythme était trop élevé, alors ralentissez votre rythme lors de la prochaine séance d'entraînement pour vous assurer que votre fréquence cardiaque tombe dans la plage prescrite.
Étape 8
Refroidissez-vous à partir de l'entraînement en réglant la marche à une faible inclinaison sur le tapis de course ou en pédalant lentement à faible résistance sur le vélo d'appartement. Marcher pendant quelques minutes si vous faisiez des exercices de poids corporel.
Choses dont vous aurez besoin
- Moniteur de fréquence cardiaque
- Minuterie d'intervalle
- Équipement d'exercice
Conseils
- Commencez lentement et progressez dans ces entraînements. Ces séances d'entraînement vous permettent de définir votre propre rythme. Vous obtiendrez plus d'un avantage de l'entraînement, plus vous vous poussez. Votre corps va commencer à s'adapter à ces types d'exercices, alors continuez à ajouter de la difficulté à vos séances d'entraînement. Augmenter la vitesse sur le tapis roulant ou la résistance sur le vélo d'exercice le rendra plus dur. Ajout de difficulté pour les exercices de poids corporel aidera aussi bien. Par exemple, essayez les sauts de squat au lieu des squats. Levez vos bras pendant la période de refroidissement. Cela vous permettra d'augmenter la quantité d'oxygène que vous prenez avec chaque respiration.
Avertissements
- Ces types d'exercices peuvent être dangereux. Consultez un médecin avant de les essayer. Si vous vous sentez étourdi ou nauséeux à tout moment pendant l'entraînement, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous. Si le sentiment persiste, consulter un médecin. Soyez prudent lorsque vous montez et descendez du tapis de course pendant l'entraînement. Cela nécessite de sauter sur et hors d'un tapis roulant en mouvement. Pratiquez à des vitesses lentes jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avant d'augmenter la vitesse.
