Le sucre raffiné est répandu dans les aliments transformés, y compris les glucides simples tels que le pain blanc, les farines, les bonbons et les desserts. Ce type de sucre doit être éliminé ou réduit dans l'alimentation, car il peut conduire à des problèmes de santé graves, y compris le diabète, les maladies cardiaques, l'obésité, la carie dentaire et les carences en vitamines ou en minéraux. Les sucres raffinés sont couramment consommés au petit déjeuner; Ils devraient être remplacés par des aliments plus sains, riches en nutriments et contenant peu ou pas de sucre.
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Étape 1
Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples au petit-déjeuner. Par exemple, choisissez du pain de blé entier sur du pain blanc raffiné. Les glucides complexes comprennent les produits à grains entiers riches en fibres alimentaires. Les fibres aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à prévenir les fringales et à favoriser une bonne digestion. Manger une tranche de pain grillé à grains entiers avec votre petit-déjeuner, un bol de flocons d'avoine ou un bol de riz brun cuit ou même du quinoa comme une alternative de grain riche en protéines.
Étape 2
Manger des protéines au petit-déjeuner pour vous satisfaire et éliminer les envies de manger quelque chose de riche en sucre. Les œufs sont un choix satisfaisant pour le petit déjeuner qui se marie bien avec d'autres aliments de petit-déjeuner tels que du pain à grains entiers ou des muffins anglais. Un gros œuf contient environ 70 calories, 5 g de matières grasses, zéro à un gramme de glucides et 6 g de protéines complètes. Si vous souhaitez réduire la teneur en matières grasses de votre déjeuner, ou prévoyez manger plus d'un œuf, pensez à manger des blancs d'œufs comme alternative ou ajout. Les blancs d'œufs contiennent la même quantité de protéines, mais éliminent la graisse qui se trouve dans les jaunes d'œufs. Manger des œufs de différentes façons, comme cuit dur, brouillé, poché, comme une omelette avec des légumes ou légèrement frit dans l'huile d'olive en sandwich avec un muffin anglais ou un bagel de blé entier.
Étape 3
Évitez les céréales riches en sucre et qui ne contiennent pas de grains entiers dans leur liste d'ingrédients. Recherchez les mots «grains entiers» ou «blé entier» sur l'étiquette, au moins 5 g de fibres alimentaires et moins de 10 g de sucre. Les options de céréales plus saines incluent le blé déchiqueté, les flocons All-Bran et le Kashi Heart to Heart.
Étape 4
Remplacez le sirop d'érable ou le miel sur les crêpes et les gaufres par des substituts plus sains. Le sucre est l'ingrédient principal dans les sirops ou les sauces. Optez plutôt pour des fruits naturellement sucrés comme les bleuets nature, ou essayez des fraises en purée comme confiture ou sauce pour tremper les crêpes. Combinez des baies avec une plus haute teneur en protéines pour maintenir la glycémie et éviter les baisses soudaines d'énergie et faim. Les options peuvent inclure du beurre d'arachide fondu, du beurre de graines de tournesol, des noix broyées ou des avocats tranchés.
Étape 5
Éliminez les boissons riches en sucre et n'ajoutez pas de sucre aux boissons telles que le café ou le thé. De nombreux jus de fruits sont riches en sucres et doivent être évités. Optez plutôt pour manger le fruit entier, une pomme ou une orange, qui contient des fibres diététiques saines et sans conservateurs ajoutés. Buvez du café ou du thé noir, avec du lait écrémé ou avec une petite cuillère à café de miel naturel pour un minimum de calories. Alternativement, considérons les sources naturelles de sucre telles que Stevia, qui est produite naturellement à partir des feuilles d'une plante.
Avertissements
- Consultez un médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime alimentaire.
