Beaucoup d'adultes vont prendre du poids en mangeant 3 000 calories par jour, ce qui est bénéfique Souffrez d'insuffisance pondérale ou essayez d'augmenter la masse musculaire maigre. Cependant, les hommes adultes actifs de 19 à 35 ans ont besoin de 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids corporel sain, selon les Dietary Guidelines for Americans 2010. Si un régime de 3 000 calories est approprié pour vous, alors suivez un plan de repas vous aidera à répondre à vos besoins caloriques quotidiens.
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Ventilation des calories
Pour obtenir un allotissement quotidien de 3 000 calories, mangez souvent - toutes les quelques heures - et choisissez des aliments nutritifs et caloriques. Les exemples incluent les noix, les graines, les beurres de noix, les légumineuses, les avocats, les huiles végétales et les fruits secs. Le plan de repas de 000 calories contient 4 tasses de légumes, 2. 5 tasses de fruits, 7 onces du groupe des aliments protéiques tels que les oeufs, la viande maigre, la volaille, les fruits de mer et les produits à base de soja, 10 onces de céréales, 3 tasses de produits laitiers, 10 cuillères à café d'huiles et 459 calories supplémentaires provenant des aliments de votre choix.
Protéines et portions de produits laitiers
Pour manger 3 000 calories et répondre à vos besoins quotidiens en nutriments, choisissez une variété d'aliments sains et riches en protéines, y compris les produits laitiers. Une portion de 1 once du groupe de protéines équivaut à un œuf, 1. 5 blancs d'oeuf, 1 once de viande, poisson ou volaille, une demi-once de noix ou graines, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, un quart de légumineuses, la moitié d'un hamburger végétarien ou d'un quart de tasse de tofu. Une portion du groupe laitier équivaut à 1 tasse de lait, de yogourt ou de lait de soja, 2 tasses de fromage cottage ou 1 5 onces de fromage à pâte dure.
Céréales, fruits, légumes et huiles
Pour équilibrer votre plan de repas de 3 000 calories et ajouter des vitamines, minéraux et fibres supplémentaires, choisissez des fruits, des légumes, des céréales et des huiles riches en nutriments. Une portion de 1 once du groupe des grains équivaut à une tranche de pain, 1 tasse de céréales prêtes à consommer ou 1/2 tasse de riz cuit, des pâtes ou des flocons d'avoine. Une tasse de fruits équivaut à 1 tasse de jus de fruits, 1 tasse de fruits frais ou 1/2 tasse de fruits secs. Un équivalent de 1 tasse de légumes équivaut à une tasse de légumes crus ou cuits, 2 tasses de légumes-feuilles ou 1 tasse de jus de légumes. Une portion de 1 cuillère à café du groupe des huiles équivaut à 1 cuillère à café d'huile végétale, 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne, 1,5 cuillères à café de beurre de noix ou 1/3 once de noix ou de graines.
Exemple de menu
Pour le petit déjeuner, essayez deux tranches de pain grillé avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de yogourt, deux œufs, 1/2 tasse de flocons d'avoine et 1 tasse de fraises fraîches. Pour une collation matinale, essayez 1 once d'amandes et 1 tasse de bleuets frais. Un déjeuner sain pourrait inclure 3 onces de poitrine de poulet grillée, 2 tasses de légumes verts à feuilles, 1/2 tasse de concombres en tranches, 1/2 tasse de tomates cerises, 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne et 1 tasse de riz brun.Pour une collation de l'après-midi, essayez 1 tasse de jus de légumes à faible teneur en sodium, 3 onces de fromage à teneur réduite en matières grasses, 1/4 tasse de raisins secs et 10 biscuits de grains entiers. Un dîner sain pourrait inclure une portion de 3 onces de saumon grillé, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur et 1 tasse de pâtes de grains entiers avec 1 cuillère à soupe de sauce pesto à base d'huile d'olive. Pour une collation en soirée, essayez 3 tasses de maïs soufflé, 1 tasse de kéfir et 1 once de cacahuètes.
