Le renforcement musculaire exige une combinaison d'exercices de musculation et de consommation d'aliments riches en protéines. Le lait écrémé est un aliment de haute qualité, contenant environ 8 g de protéines et 83 calories dans 1 tasse, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis. Le lait est également une excellente source de calcium alimentaire et de vitamine D, si vous choisissez du lait enrichi. Pour construire le muscle, vous devez consommer plus de calories que vous dépensez. En outre, le muscle nécessite plus de calories que les graisses comme carburant pour votre corps, de sorte que vous avez besoin des calories supplémentaires ainsi que des protéines pour augmenter la masse musculaire.
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Étape 1
Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Les experts de MayoClinic. com fournir un calculateur de calories comme un outil en ligne. Vous pouvez déterminer votre nombre de base de calories totales quotidiennes nécessaires. Vous aurez besoin d'ajouter des calories à votre nombre de base afin de prendre du poids et compter sur le lait pour ajouter ces calories, avec des protéines. Soulignez également la consommation de fruits frais, de légumes, de grains entiers, de viandes maigres et de produits laitiers faibles en gras et sans gras. Bien manger est le principal moyen d'améliorer les effets de l'exercice de musculation. Votre corps a besoin d'un total de 3500 calories pour gagner un kilo de poids, et vous voulez que la livre se compose de masse musculaire plutôt que de graisse.
Étape 2
Buvez de 1 à 2 tasses de lait écrémé après chaque entraînement. ScienceDaily cite une étude réalisée en 2007 par l'Université McMaster qui a révélé que les participants qui buvaient du lait après une séance d'entraînement subissaient plus de gain de poids et de perte de graisse que ceux qui buvaient des boissons à base de soja. Les chercheurs spéculent que le lait peut être le complément idéal pour perdre du poids et développer la masse musculaire. Cela peut être dû aux nutriments essentiels que le lait fournit, en dehors de la protéine.
Étape 3
Buvez au moins 3 tasses de lait écrémé par jour, y compris les 1 à 2 tasses que vous buvez après chaque entraînement. Cela ajoutera environ 300 calories à votre alimentation et 24 g de protéines. Selon Bodybuilding. com, vous devriez viser à consommer 1 1/2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour gagner de la masse musculaire. Boire du lait est un moyen facile de compléter la protéine que vous consommez dans vos aliments.
Étape 4
Pesez-vous sur une base hebdomadaire. Se peser tous les jours peut causer de la frustration, car vous pourriez éprouver des fluctuations de poids dues à la rétention d'eau ou à des changements hormonaux. Peser une fois par semaine vous fournira une moyenne que vous pouvez utiliser pour évaluer vos progrès. Idéalement, avec l'ajout d'environ 300 calories de lait par jour, vous devriez viser un gain de 1/2 lb de muscle par semaine.
Étape 5
Mesurez-vous chaque semaine.Faites un journal de la taille de vos muscles et surveillez les changements de masse que vous ressentez. Ajustez votre routine d'entraînement si vous ne voyez pas les résultats dans les deux semaines. Si vous êtes un gainer dur et avez besoin de plus de calories et de protéines pour gagner du muscle, ajoutez une tasse de lait supplémentaire à votre alimentation quotidienne.
Choses dont vous aurez besoin
- Lait écrémé
- Pèse-personne
- Ruban à mesurer
Conseils
- Consultez votre médecin avant de procéder à des changements diététiques.
