Les élévations des jambes sont un exercice utilisé pour renforcer les hanches et les muscles abdominaux. Les muscles principaux affectés pendant les augmentations de jambe sont les abdominaux inférieurs, mais les muscles abdominaux supérieurs et intercostaux - les muscles qui sont entre les côtes et forment la paroi de coffre - reçoivent également une séance d'entraînement. Il existe des façons d'effectuer l'élévation de la jambe, y compris le mensonge, l'inclinaison et la pendaison. Ces exercices peuvent également être effectués avec ou sans poids, bandes de résistance ou balles de médecine.
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Allongé sur le sol
Les élévations de jambes allongées sont utilisées par des personnes qui travaillent à domicile et qui n'ont pas d'équipement. Allongez-vous sur le sol sur votre dos avec vos jambes ensemble et complètement étendu. Soulevez lentement vos jambes des hanches, en gardant vos jambes en ligne droite. Gardez vos orteils pointés vers le haut et votre dos à plat sur le sol avec vos mains à vos côtés. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés et abaissez-les lentement vers le sol sans toucher le sol.
Allongé sur un banc
Pour les personnes avec des bancs de musculation ou qui ont accès à un gymnase, la version de table des élévations de jambes est similaire aux levées de jambes allongées mais réalisées sur un banc de musculation. Allongez-vous sur le dos sur un banc et effectuez le mouvement d'élévation des jambes exactement comme si vous étiez allongé sur un sol. Vous pouvez garder sur le banc pour un effet de levier supplémentaire.
Rallonge de jambe
La machine de levage de jambe est généralement combinée à une machine à plonger ou à tirer. Montez sur le repose-pieds de la machine. Placez votre dos fermement contre le coussin arrière et vos bras sur les accoudoirs. Prenez les poignées pour un effet de levier supplémentaire. Lentement, descendez du repose-pieds et laissez vos jambes pendre. En utilisant un mouvement contrôlé, pressez vos jambes ensemble, et soulevez-les à un angle de 90 degrés avec vos pieds pointant droit devant vous. Abaissez lentement vos jambes et répétez.
Augmente la hauteur de la jambe suspendue
Utilisez une barre horizontale haute ou une barre de traction et saisissez-la en la tenant par la main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accrocher avec vos jambes directement vers le sol. Fléchissez vos hanches, et levez vos jambes à un angle de 90 degrés avec vos pieds pointant vers l'avant. Revenez à la position de départ en utilisant un mouvement lent et contrôlé.
