Les exercices de squat travaillent tout le bas de votre corps, y compris les muscles de vos fesses, de vos hanches et de vos cuisses. Lorsque vous ajoutez du poids au mouvement de squat sous la forme d'haltères, vous augmentez la difficulté (et l'efficacité) du mouvement avec la résistance ajoutée. Les hommes et les femmes de tous âges peuvent faire l'exercice squat haltère, mais assurez-vous que vous êtes à l'aise avec le mouvement de squat avant d'ajouter des haltères. Avoir plusieurs poids haltères différents disponibles afin que vous puissiez ajuster la résistance au besoin. La plupart des gens devraient commencer avec un poids léger (généralement, 5 à 10 livres pour les femmes et 10 à 20 pour les hommes), et partir de là. Consultez votre docteur avant de commencer ceci ou n'importe quel régime d'exercice.
Vidéo du jour
Étape 1
Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Espacez vos pieds un peu plus large si vous vous sentez plus à l'aise.
Étape 2
Tenez les haltères à vos côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Si vous tenez les poids sur les côtés inconfortables, changez la position de votre main et effectuez le squat avant comme indiqué par l'American Council on Exercise: Pliez simplement vos coudes et élevez les haltères à hauteur de poitrine. C'est une manière légèrement différente d'effectuer l'exercice, mais elle cible vos jambes de la même manière.
Étape 3
Gardez la poitrine et le torse droits et dirigez-vous droit devant vous en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux. Vous pourriez être tenté de vous incliner vers les hanches, en pointant votre poitrine vers le sol, mais évitez de faire cela, car cela pourrait fatiguer le bas du dos et causer des blessures.
Étape 4
Conservez votre poids concentré sur vos talons tout en abaissant votre corps vers le sol. Vous pouvez même vouloir remuer vos orteils pour vous rappeler de garder votre poids poussé à travers vos talons. Cela vous aidera à garder vos tibias perpendiculaires au sol, en évitant que vos genoux ne dépassent de vos orteils, ce qui peut entraîner des blessures.
Étape 5
Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec vos genoux derrière vos orteils.
Étape 6
Laissez vos bras pendre au ras des genoux pendant que vous effectuez le mouvement. Si vous effectuez le squat avant haltère, gardez simplement vos bras pliés et les haltères à votre poitrine tout au long de la routine.
Étape 7
Enfoncez vos talons et revenez à la position de départ, en gardant vos genoux légèrement pliés en haut du mouvement, en évitant de bloquer ou de redresser complètement vos genoux.
Étape 8
Répétez l'exercice de 12 à 15 fois, ou jusqu'à ce que la dernière répétition soit presque trop difficile à exécuter. Cela varie en fonction de la force, la quantité de poids que vous utilisez et votre confort avec l'exercice.Si vous réalisez 15 répétitions sans difficulté, augmentez le poids des haltères que vous utilisez.
Étape 9
Reposez-vous une à deux minutes, puis choisissez un haltère légèrement plus lourd et effectuez un autre jeu de 10 à 15 répétitions. Selon le spécialiste de la force et du conditionnement certifié Lance Williams, lorsque vous choisissez un haltère plus lourd, choisissez un poids entre 5 et 10% plus lourd que le poids que vous venez de soulever ou choisissez le prochain poids disponible.
Conseils
- Fixez vos yeux sur un point juste au-dessus de la tête pour vous rappeler de garder votre poitrine droite et tournée vers l'avant tout au long de l'exercice.
Avertissements
- Le fait de laisser vos genoux dépasser de vos orteils peut causer des douleurs aux genoux ou des blessures. Concentrez-vous sur la flexion vers l'arrière à partir des hanches plutôt que de vous pencher en avant du genou pour aider à prévenir les blessures.
