Le voyage d'un millier de kilomètres commence par un seul pas - et il faut aussi accomplir la tâche de compléter 100 pompes. C'est l'un des exercices les plus élémentaires, qui nécessite seulement votre propre poids, mais c'est aussi un exercice stimulant qui est efficace pour tonifier la poitrine, les épaules, les bras et le tronc. Compléter une centaine de pompes à la fois n'est pas une mince affaire, mais en développant un plan d'entraînement solide, vous devriez être capable d'y arriver au fil du temps.
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Étape 1
Apprenez le bon format pour les pompes. Si vous essayez de faire 100 pompes pour vous préparer à l'entraînement de base ou à un autre test militaire, une forme appropriée assurera que ces pompes seront comptées pour votre score. Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos mains à la largeur des épaules et vos orteils pointés vers le sol. Lorsque vous vous levez vers le haut, vos mains devront être sous vos épaules. S'ils sont en avant ou en arrière, vous perdrez de la force, rappelle l'entraîneur militaire Stew Smith. Lorsque vous vous abaissez à la position «bas», maintenez un dos plat et des abdos serrés, et arrêtez lorsque votre poitrine est à environ 4 pouces du sol. Vos coudes devraient avoir un angle de 90 degrés, conseille Smith.
Étape 2
Testez le nombre de pompes que vous pouvez faire lorsque vous démarrez. Demandez à un ami de vous soutenir moralement - et de vous aider à compter votre nombre. Quel que soit ce nombre, inscrivez-le dans un journal de formation, avec la date.
Étape 3
Attendez au moins une journée entière avant de recommencer les pompes. Cela donne à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d'entraînement. Ne faites pas de pompes tous les jours - donnez-vous toujours au moins 24 heures entre les sessions.
Étape 4
Fixez-vous un objectif pour battre votre nombre de pompes de cinq répétitions d'ici la fin de la semaine suivante. Avoir un objectif spécifique peut vous aider à rester motivé, car vous aurez des preuves d'être capable de faire encore quelques pompes de plus à la fois.
Étape 5
Terminez autant de pompes que vous le pouvez pendant chaque session, puis terminez en faisant le reste de vos pompes sur vos genoux, de sorte que vous en fassiez 100 à chaque tour. Par exemple, si vous étiez capable de faire 50 pompes, complétez votre set en complétant 50 pompes sur vos genoux. Si vous commencez à partir d'un nombre très bas, vous ne pourrez peut-être pas compléter 100, même sur vos genoux. La clé est d'en faire autant que vous le pouvez. Envisagez également de le diviser en plusieurs ensembles en une seule session. Par exemple, faites-en autant que vous le pouvez, faites une pause de 30 secondes, puis faites-en une deuxième fois autant que vous le pouvez. Faites-le même trois, quatre ou cinq fois de sorte que vous en achèterez un total de 100 à la fin de la journée.
Étape 6
Continuez à ajouter plus de pompes «régulières» à chaque entraînement, ou au moins toutes les semaines.Cela peut prendre plusieurs semaines ou plusieurs mois avant d'atteindre 100, mais avec le temps vous y arriverez.
Conseils
- Bien que les pompes offrent elles-mêmes suffisamment d'entraînement de musculation pour vous aider à progresser vers de plus en plus de pompes, vous pouvez également ajouter d'autres exercices de musculation à votre routine pour vous aider à vous renforcer plus rapidement. Après votre entraînement en pushup, essayez d'ajouter des boucles de biceps, des boucles de triceps, des presses de poitrine et des pullups à votre routine. Aussi, ne négligez pas l'entraînement cardiovasculaire, qui peut vous aider à perdre du poids et à faciliter le soulèvement de votre poids corporel contre la gravité. Courir, nager, faire du vélo ou toute autre activité qui fait battre votre cœur plus vite est un jeu équitable pour l'entraînement cardio.
