Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, vous voulez perdre de la graisse. Malheureusement, certains de ces livres perdues peuvent aussi être musculaires. Alors que vous ne pouvez pas complètement empêcher votre corps de décomposer les muscles en énergie lorsque vous limitez votre consommation, vous pouvez peut-être minimiser la perte en apportant des changements à la façon dont vous perdez. Demandez à votre médecin ou à votre diététiste de vous aider à concevoir un plan d'alimentation et d'exercices adapté à vos besoins spécifiques pour une perte de poids optimale.
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Coupez la graisse en mangeant suffisamment
Vous pourriez être anxieux de perdre du poids, mais si vous gardez du muscle, ne tombez pas victime d'un régime à la mode. cela promet des résultats rapides. Perdre du poids à un rythme rapide, supérieur à 2 livres par semaine, entraîne une perte de masse musculaire et hydrique. À son tour, votre perte de poids ne vient pas principalement de la graisse. Une étude publiée en 2011 dans le journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice a révélé que les athlètes pouvaient retenir plus de masse musculaire en perdant du poids à raison de 1 livre par semaine plutôt que 2 livres par semaine. Pour perdre 1 livre de graisse en sept jours, vous devez brûler 500 calories de plus que vous mangez tous les jours en réduisant légèrement votre apport alimentaire, en travaillant plus ou les deux. Par exemple, vous pouvez réduire votre apport calorique de 250 calories et travailler à brûler 250 calories supplémentaires par jour.
Diète équilibrée pour garder le muscle
Il est également important d'obtenir le bon équilibre des nutriments pour maintenir le muscle pendant que vous perdez la graisse. Une étude publiée en 2010 dans Médecine et Science du sport et de l'exercice a révélé que les athlètes étaient capables de maintenir une masse maigre sur un régime hypocalorique en obtenant un pourcentage plus élevé de leurs calories à partir de protéines. Viser à 0. 8 grammes par kilo de poids corporel pour soutenir le programme de musculation dont vous avez besoin pour retenir les muscles.
Obtenir suffisamment de glucides est également essentiel pour retenir les muscles et couper les graisses. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, et vous devez manger suffisamment pour ne pas utiliser de protéines ou de muscle pour l'énergie. L'Académie de la nutrition et de la diététique dit que vous devriez obtenir environ 50 pour cent de vos calories à partir de glucides sains tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras. Pour la santé et l'équilibre, 20 à 35% de vos calories devraient provenir de protéines.
Get Physical
L'exercice est un élément important de tout plan de perte de poids, surtout lorsque votre objectif est de réduire la graisse sans perdre de muscle. Vous pouvez prévenir la perte de masse musculaire avec 30 minutes ou plus d'activité physique d'intensité modérée, comme la marche rapide, tous les jours, selon un rapport de 2013 publié dans Clinical Nutrition. Construire du muscle et limiter la perte musculaire en soulevant des poids, en utilisant des bandes de résistance ou en pratiquant des exercices de résistance pour travailler tous les grands groupes musculaires, les jambes, le dos, les épaules, les bras, les abdominaux et la poitrine au moins deux fois par semaine.
Avantages du muscle lors de la coupe de la graisse
Trouver des moyens de retenir le muscle est bénéfique pour votre plan global de perte de poids. Le muscle est un contributeur majeur à votre taux métabolique, qui est une mesure du nombre de calories que votre corps brûle en une journée, alors en gardant la masse musculaire maigre vous aide à brûler plus de calories, 24 heures par jour. Prendre des mesures pour ajouter du muscle à votre cadre pendant que vous perdez la graisse peut aider à augmenter votre taux métabolique pour augmenter davantage la grosse perte, et il peut compenser le besoin de diminuer votre apport calorique pendant que vous perdez le poids.
