Les graisses alimentaires jouent un rôle essentiel dans l'absorption des vitamines et le développement sain, mais trop de graisse dans votre alimentation amène au poids gain, ainsi que d'autres problèmes de santé. Pour répondre aux besoins de votre corps en matière de graisses alimentaires, viser à obtenir 20 à 35 pour cent de vos calories à partir de matières grasses, principalement à partir d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Limitez votre consommation de graisses saturées à moins de 7% des calories totales et évitez complètement les gras trans pour favoriser la santé cardiaque.
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Étape 1
Déterminez votre objectif quotidien en calories. Votre apport en lipides idéal est relatif au nombre de calories que vous consommez. Si vous consommez 2 000 calories, votre objectif de gramme de graisse quotidienne minimum sera plus élevé que si vous consommez 1, 600 calories, par exemple.
Étape 2
Multipliez votre cible calorique de 20% pour calculer le nombre minimum de calories que vous devriez obtenir des graisses alimentaires. Pour un régime de 2 000 calories, vous devriez viser 400 calories de graisse pour répondre aux exigences minimales.
Étape 3
Divisez le nombre de calories dont vous avez besoin à partir de matières grasses par 9. Chaque gramme de graisse contient 9 calories. Sur un régime de 2 000 calories, vous divisez 400 par 9, pour un total de 44, 4 g de graisse par jour.
Étape 4
Vérifiez l'étiquette nutritionnelle avant de l'acheter. Regardez la taille de la portion de votre nourriture - cela peut différer de la quantité de nourriture que vous mangez - et regardez le nombre de grammes de graisse par portion pour déterminer la teneur en gras de la nourriture. Vous pouvez calculer le pourcentage de calories d'une denrée alimentaire en multipliant les grammes de gras par 9, puis en multipliant ce nombre par les calories par portion. Par exemple, un aliment qui contient 3 grammes de matières grasses et 50 calories par portion reçoit 27 calories, soit 54 pour cent de ses calories, de la graisse.
Étape 5
Conservez un journal alimentaire pour vous aider à suivre votre consommation de matières grasses. Notez tout ce que vous mangez, en notant la teneur en calories et en matières grasses. Un journal alimentaire simplifie l'identification des habitudes alimentaires qui vous font manquer votre objectif en matière de régime alimentaire, et vous pouvez également surveiller et réviser la qualité globale de votre alimentation.
Conseils
- Pour calculer le nombre maximal de calories que vous devriez obtenir, multipliez votre objectif calorique par 35% et divisez votre réponse par 9. Les sources saines de gras comprennent les poissons d'eau froide, les noix, les graines, les olives, les avocats et les huiles, tels que le carthame, le maïs, le soja, le tournesol, le canola et l'olive. Ces aliments contiennent des gras insaturés sains - parfois étiquetés comme gras monoinsaturés ou polyinsaturés - au lieu de graisses saturées ou trans nocives. Alors qu'ils sont en bonne santé, les graisses insaturées contiennent encore 9 calories par gramme.
Avertissements
- Trop de graisses saturées peuvent contribuer à l'hypercholestérolémie. Les gras trans ont également un impact négatif sur le cholestérol sanguin, ce qui augmente le mauvais cholestérol et abaisse le bon taux de cholestérol, et peut conduire à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
