Maigres, gros et volumineux - l'horrible contrecoup de mauvaise planification, incohérence et impatience - peuvent tous être évités avec bonne nutrition, musculation et cardio. Les stratégies clés doivent être utilisées pour assurer le succès dans la combustion des graisses et la construction musculaire. Ne perdez pas des heures dans la salle de gym. Au lieu de cela, former et manger intelligemment.
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C'est dans la Nutrition
Le muscle ne peut pas être gagné et la graisse ne sera pas perdue à moins que votre régime est plein de glucides et de graisses nutritifs et nutritifs. Les lignes directrices de base peuvent être appliquées pour rendre votre régime alimentaire simple et rapide: Augmenter les protéines quotidiennes à au moins un gramme par kilo de graisse corporelle. Consommer une poignée de glucides denses avant et après l'entraînement seulement. Mangez une tasse de glucides fibreux à chaque repas. Mangez une portion de gras sains de la grosseur d'un pouce dans tous les repas sauf les repas avant et après l'entraînement.
Poids Train
Les mouvements composés lourds sont la clé pour gagner du muscle. Les mouvements composés frappent plusieurs groupes musculaires en même temps, créant ainsi un potentiel pour gagner du muscle plus efficacement. Effectuer le soulevé de terre, le développé couché, les ponts de fessiers, la presse à épaules et les tractions à la barre. Compléter quatre séries de 15 répétitions les jours d'hypertrophie, une fois par semaine; quatre séries de huit à dix répétitions les jours de force, une fois par semaine; et quatre séries de cinq répétitions les jours de pouvoir, une fois par semaine - toutes les sessions doivent être complétées des jours différents totalisant trois fois par semaine. Les séances d'hypertrophie agissent pour augmenter la taille de vos muscles, les séances de force augmentent votre capacité à soulever des poids plus lourds progressivement et les séances de puissance augmentent votre capacité à soulever de lourdes charges en rafales courtes.
Devenir vasculaire
Combinez HIIT - Entraînement par intervalles à haute intensité - avec un cardio en état d'équilibre et un entraînement en circuit tout au long de la semaine. HIIT peut courir pendant 50 secondes, puis faire du jogging pendant 60 secondes et répéter pendant environ 10 à 30 minutes. Cardio à l'état stable peut faire du jogging à l'état stable pendant environ 45 minutes. L'entraînement en circuit peut combiner plusieurs mouvements cardio avec une activité de force. Cela peut inclure le saut au lasso et faire des pompes, des alpinistes et des fentes de marche pendant 40 secondes chacun et totalisant jusqu'à 30 minutes.
Sécurité et considérations
Travaillez jusqu'à deux à trois sessions de cardio par semaine.Commencez toutes les séances d'entraînement avec un échauffement de cinq à 10 minutes de cardio léger. Assurez-vous d'utiliser la forme appropriée et une gamme complète de mouvement pendant l'entraînement de poids pour éviter les blessures et profiter pleinement des avantages de l'entraînement. Ne soulevez pas de poids pour le même groupe musculaire des jours consécutifs. Deadlift seulement une fois par semaine, car ce mouvement est taxant sur votre système nerveux central. Passez en revue le formulaire approprié en ligne ou avec un entraîneur.
