Le niveau de force ultime que chaque personne peut atteindre est limité par la constitution génétique, mais il y a des mesures que vous pouvez prendre. atteindre votre propre niveau de super force personnelle. L'American College of Sports Medicine met en garde contre l'utilisation de stéroïdes, qui ont été liés à des problèmes avec les systèmes reproducteur et cardiovasculaire, la fonction hépatique et même la santé mentale. Heureusement, vous pouvez développer une super force naturellement en suivant un régime qui comprend bien manger, dormir suffisamment et suivre un protocole de musculation intelligente.
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Travaillez plus fort et plus malin
Étape 1
Soulevez des poids lourds. Afin de construire une force significative plutôt que l'endurance musculaire, Pete McCall, MS, de l'American Council on Exercise recommande de soulever un poids si lourd que vous ne pouvez effectuer jusqu'à cinq répétitions de forme parfaite avant d'atteindre la fatigue musculaire. Effectuez entre deux et six séries, avec un ensemble d'échauffement plus léger, et reposez-vous pendant deux à cinq minutes entre les séries qui ciblent le même groupe musculaire.
Étape 2
Permet une récupération adéquate entre les sessions. Que vous entraîniez votre corps entier en une seule séance - en complétant un circuit du corps total - ou que vous suiviez une routine fractionnée qui cible seulement quelques groupes musculaires différents jours de la semaine, assurez-vous de prendre deux jours de congé avant de cibler mêmes groupes musculaires. Les larmes de muscle microscopiques qui se produisent pendant une séance d'entraînement doivent être entièrement réparées pendant la récupération afin de renforcer la force. Entraîner le même muscle trop tôt ne fera que retarder votre progression.
Étape 3
Variez votre routine pour éviter les plateaux. Il est important de modifier votre routine pour éviter les blessures liées aux plateaux et à la surutilisation. La clé de la construction de super-force est d'augmenter régulièrement les exigences placées sur vos muscles en les défiant de nouvelles façons. Vous pouvez le faire en suivant un protocole de périodisation standard, en changeant votre routine entièrement toutes les six à huit semaines, ou vous pouvez suivre un cycle ondulant, en alternant le volume (nombre de répétitions et séries) et l'intensité (quantité de poids levée) temps que vous travaillez un groupe musculaire particulier. Par exemple, le lundi lever un poids relativement plus léger pour quatre séries de 12 répétitions, puis le jeudi lever un poids lourd pour seulement deux séries de quatre répétitions.
Tirez le meilleur parti de votre temps à l'extérieur du gymnase
Étape 1
Adoptez une alimentation saine et riche en protéines. Natalie Digate-Muth, conseillère nutritionnelle senior pour l'American Council on Exercise, recommande un régime composé de 1. 2 à 1. 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Elle affirme que cela ne devrait représenter que 15 à 20% des calories totales provenant des protéines, avec environ 55% de glucides et moins de 30% de lipides.
Étape 2
Dormez suffisamment. Une étude de 1994 publiée dans la revue "Ergonomics" et une étude publiée en 2007 dans la revue "Physiology and Behaviour" ont trouvé une corrélation négative entre la privation de sommeil et la force. Sept à neuf heures de sommeil chaque nuit est recommandé pour les adultes.
Étape 3
Ne sautez pas la formation sur la flexibilité. Afin d'être sûrs et efficaces, les exercices d'entraînement de la force devraient être complétés par l'ensemble des mouvements d'une articulation, donc le maintien de la flexibilité est important. De plus, selon David Geier, directeur de la médecine du sport à l'Université médicale de Caroline du Sud, plus un muscle est souple, plus les fibres musculaires sont longues à développer.
Conseils
- Si vous ne pouvez vous rendre au gymnase qu'une ou deux fois par semaine, faites un circuit d'entraînement de musculation du corps entier deux ou trois fois. Si vous pouvez vous rendre au gymnase plus souvent, mais seulement pendant des périodes de temps, faites une routine fractionnée qui cible seulement deux à quatre groupes musculaires chaque jour. L'American College of Sports Medicine vous recommande d'obtenir la majeure partie de votre nutrition à partir de la vraie nourriture plutôt que des suppléments.
Avertissements
- Avant de commencer un programme d'entraînement musculaire, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé.
