L'endurance fait référence à la capacité de votre corps à supporter de longues périodes d'exercice. Vous pouvez construire l'endurance en faisant du vélo si vous combinez des séances de conduite plus longues avec des programmes d'entraînement et des changements de style de vie. Le but n'est pas nécessairement d'améliorer votre puissance de jambe. Au lieu de cela, vous devez vous habituer à puiser dans les réserves d'énergie pendant longtemps sans être trop fatigué. Il peut prendre du temps pour augmenter votre endurance en faisant du vélo plusieurs heures par semaine.
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Étape 1
Créez une cible réaliste pour votre endurance et votre condition physique. Par exemple, décidez si vous visez confortablement 20 miles sans vous sentir fatigué ou si vous voulez pousser plus fort et vous entraîner pour une compétition sérieuse. Cela déterminera combien vous devriez faire du vélo par semaine et à quel point vos entraînements devraient être intenses.
Étape 2
Augmentez la durée de vos randonnées à vélo avec le temps. Par exemple, si vous faites 25 km de vélo par semaine, essayez de pousser la distance totale jusqu'à 30 miles la semaine suivante. Vise à augmenter votre distance et votre vitesse d'environ 10 pour cent chaque semaine si vous vous entraînez pour une course ou un objectif difficile, selon Martina Navratilova écrit sur le site Web de l'American Association of Retired Persons.
Étape 3
Roulez trois fois par semaine sur une distance aussi longue que possible. Idéalement, viser trois sessions de deux heures, selon John Hughes, directeur de l'Ultra Marathon Cycling Association. Passez à deux séances de cyclisme de trois heures lorsque vous êtes plus à l'aise. Ces périodes conviennent aux coureurs sérieux ou aux personnes cherchant à augmenter de manière significative leur endurance.
Étape 4
Utilisez la méthode d'entraînement par intervalles dans le cadre de votre programme cycliste hebdomadaire. Cycle pour environ 32 minutes, y compris 4 minutes au début et à la fin pour se réchauffer et refroidir. Diviser les 24 minutes restantes en six périodes de 4 minutes. S'entraîner à environ 60% de votre tarif maximum pour les première, troisième et cinquième sections, et à 80% pour les trois autres. Cela peut augmenter votre endurance.
Étape 5
Buvez beaucoup d'eau avant de faire du vélo et prenez une bouteille d'eau avec vous. Utilisez un porte-bouteille pour garder l'eau à portée de main mais à l'écart.
Étape 6
Mangez des morceaux de barres énergétiques ou des bananes tout en faisant du vélo sur une longue distance pour maintenir votre niveau d'énergie. Cela vous aidera à aller plus loin sans vous sentir si fatigué.
Étape 7
Entraînez-vous avec d'autres motards pour vous aider à rester motivé. Fixez des objectifs de groupe et encouragez-vous les uns les autres à les atteindre. Travailler avec une équipe vous pousse à améliorer votre endurance.
Choses dont vous aurez besoin
- Vélo
- Bouteille d'eau
- Barres énergétiques ou bananes
Conseils
- Essayez de dormir environ 8 heures par nuit pour vous assurer que votre corps est bien reposé pour faire de l'exercice.Manger une alimentation saine riche en fruits, légumes, protéines maigres et fibres pour améliorer votre condition générale pour l'entraînement d'endurance.
Avertissements
- Évitez de faire de l'exercice tous les jours. Donnez à votre corps une chance de récupérer avec des restes tout au long de la semaine. Ne poussez pas vos sessions trop dur. Si vous vous sentez faible ou souffrez, arrêtez de faire du vélo et prenez le temps de vous rétablir.
