La testostérone est la principale hormone de renforcement musculaire dans votre corps, et l'augmentation de votre force avec un faible niveau de testostérone peut être difficile. Surmonter cette carence en essayant de renforcer la force musculaire peut nécessiter une attention particulière à votre régime alimentaire, la maximisation des effets d'autres hormones, l'expansion de votre entraînement pour inclure des exercices autres que ceux que vous envisagez normalement comme musculation et ajustements de votre style de vie.
Vidéo du jour
Étape 1
Faites un exercice cardiovasculaire court et intense deux ou trois fois par semaine. À l'aide d'un vélo stationnaire, faites-le chauffer pendant trois minutes, roulez aussi vite que possible pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez la séquence de vitesse et de récupération sept fois pour une routine de 17 minutes. Selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2003 de «Médecine du sport», un cardio court et intense d'un minimum de 10 minutes aide à augmenter l'hormone de croissance humaine, ce qui, à son tour, aide à augmenter la force musculaire.
Étape 2
Faites une routine intense d'entraînement en force après votre routine intense de cardio. Concentrez-vous sur vos principaux groupes musculaires, comme la poitrine, les épaules, le dos, les jambes et les fessiers. En utilisant des poids libres et des machines à résistance, faites deux séries de deux parties par exercice. Utilisez un poids léger pour 12 répétitions pour se réchauffer, et un poids lourd pour quatre à huit répétitions. Cette routine devrait prendre environ 30 minutes.
Étape 3
Mangez un repas composé de protéines et de glucides, ou buvez un shake de protéines et de glucides dans les 45 minutes suivant l'entraînement. Selon l'Association IDEA Santé et Fitness, cela aide à améliorer la récupération, reconstituer l'énergie utilisée et accélérer la réparation musculaire, et il peut aider à promouvoir la libération de l'hormone de croissance humaine après l'exercice.
Étape 4
Évitez le stress. Les situations stressantes - y compris les séances d'entraînement qui durent plus d'une heure - provoquent la libération de cortisol par le corps, selon le site Web Muscle & Strength. Le cortisol est une hormone catabolique qui décompose les muscles. Obtenez huit heures de sommeil par nuit. Un repos adéquat vous aide à développer vos muscles, et Muscle & Strength note que vos taux de cortisol sont faibles et que les taux d'hormone de croissance sont élevés lorsque vous dormez.
Étape 5
Mangez une alimentation qui fournit de l'énergie et des nutriments pour la construction musculaire. Les glucides complexes, tels que le riz à grains entiers, le quinoa, les patates douces et les ignames, fournissent une énergie à libération lente et des protéines maigres - œufs, poulet, poisson, morceaux maigres de viande rouge - aident à développer les muscles. Inclure les fruits et légumes frais et les graisses saines, telles que l'huile d'olive vierge et l'huile de noix de coco vierge.
Choses dont vous aurez besoin
- Vêtements d'entraînement
- Serviette
- Équipement de résistance
- Poids libres
Avertissements
- Si vous êtes nouveau à l'exercice, faites deux à quatre cycles de vitesse et séquence de récupération de votre routine cardio intense.Augmentez graduellement vos cycles lorsque vous êtes plus en forme et plus fort.
