Les adolescents construisent naturellement des muscles à un rythme rapide. Hormones produites pendant l'adolescence fournissent aux adolescents une abondance d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone et l'hormone de croissance humaine (HGH), qui rendent la masse musculaire maigre possible. Évitez l'utilisation de drogues qui améliorent les performances illégales et concentrez-vous sur des exercices appropriés de nutrition et de musculation. Une routine de musculation aide à améliorer votre condition physique et votre composition corporelle, et vous aide à développer des habitudes saines que vous pouvez porter à l'âge adulte.
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Étape 1
Fixez un rendez-vous avec votre médecin et un entraîneur personnel. Votre médecin peut vous indiquer les limites ou les modifications qu'un enfant de 15 ans pourrait devoir prendre avant de commencer un programme de conditionnement physique. Un entraîneur personnel offre des conseils d'experts et une formation sur la construction de la masse musculaire, en utilisant des poids et des machines d'exercice et en utilisant la bonne technique.
Étape 2
Consommez la quantité de calories appropriée chaque jour. Les calories sont essentielles à votre développement en tant qu'adolescent et nécessaires à la croissance musculaire pendant un programme d'entraînement. Les hommes modérément actifs entre 14 et 18 ans ont besoin de 2, 400 à 2 800 calories par jour, tandis que ceux qui s'entraînent à un rythme vigoureux ont besoin de 3 200 calories par jour, selon les directives diététiques du Département de l'agriculture des États-Unis. Les Américains.
Étape 3
Inclure une portion de protéine à chaque repas. Les protéines aident à réparer et à construire les tissus musculaires. Choisissez des options de protéines maigres, comme la dinde, le poisson, le lactosérum ou le poulet sans peau, pour éviter d'ajouter de la graisse à vos repas. Une portion de protéine est à peu près de la taille de votre poing.
Étape 4
Effectuez des exercices d'entraînement musculaire trois fois ou plus par semaine pendant environ 45 minutes. Travaillez votre corps supérieur et inférieur les jours alternés. Permettez à vos muscles un jour de repos de récupérer avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire. Utilisez une variété d'outils de résistance, y compris les poids libres, la stabilité ou des balles de médecine, des tubes et des machines. Le site Web KidsHealth recommande d'avoir un observateur disponible lorsque vous effectuez des exercices avec des poids libres ou certaines machines. Effectuez deux ou plusieurs séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.
Étape 5
Utilisez les poids appropriés lorsque vous faites de l'exercice. Les poids devraient être assez légers pour soulever 10 à 12 répétitions, mais suffisamment lourds pour que les dernières répétitions soient un défi. L'utilisation de poids légers et de répétitions élevées stimule la croissance musculaire sans surentraînement.
Étape 6
Effectuez des exercices composés qui ciblent plusieurs muscles et articulations dans le même mouvement. Par exemple, un exercice de squat engage plusieurs muscles dans le bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, les fessiers, le bas du dos et le tronc.Ces exercices vous permettent d'obtenir une séance d'entraînement complète sans dépenser trop de temps au gymnase. Les exercices composés maintiennent également votre rythme cardiaque en hausse, diminuent votre risque de blessure et améliorent la coordination et l'équilibre.
