Vous pouvez faire des gains importants de masse musculaire rapidement en mangeant des aliments entiers et en utilisant les leviers composés. Les remontées composites sont celles qui utilisent plusieurs groupes musculaires tels que le squat, le deadlift, le menton, la rangée, le développé couché et la presse militaire. En s'entraînant dur et en mangeant intelligemment, vous pouvez réaliser des gains notables dans un peu de temps. Vous devez planifier votre entraînement de sorte que vous soyez complètement rétabli pour la prochaine séance d'entraînement, créez vos repas pour vous aider à récupérer et grandir et utilisez vos périodes de repos pour assurer une performance optimale. Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice.
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Entraînez-vous correctement
Étape 1
Squat lourd avec une bonne technique. Tenez fermement une barre sur votre dos et vos épaules, pas sur votre cou. Descendez en pliant les hanches, les genoux et les chevilles sans arrondir le dos, puis remontez. Toujours utiliser un rack de sécurité ou des observateurs.
Étape 2
Dead Lift lourds avec une bonne technique. Faites-le en marchant vers le bar, en plaçant vos tibias contre lui, en descendant et en serrant fermement la barre, puis en se levant sans arrondir le dos ou en pliant les coudes. Placez la barre le long du même chemin.
Étape 3
Banc lourd en utilisant une gamme complète de mouvement. Ne faites pas rebondir la barre hors de votre poitrine, mais descendez tout le chemin en fléchissant les épaules et les coudes. Poussez la barre à pleine extension après qu'elle touche votre poitrine.
Étape 4
Presse militaire lourde avec une bonne technique. Commencez avec la barre fermement sur le devant de vos épaules et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. En gardant vos poignets droits, poussez la barre sur votre tête, en écartant la tête si nécessaire. Descendre le long du même chemin.
Étape 5
Rangée lourde. Faites-le en vous penchant en avant et en tenant une barre avec vos mains plus larges que votre poitrine, puis en tirant la barre dans votre poitrine. Ne tournez pas le dos ou ne faites pas rebondir la barre sur le sol.
Étape 6
Exécutez une gamme complète de mouvements avec des tractions en saisissant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tirez-vous jusqu'à ce que vous ayez le menton complètement au-dessus de la barre, puis abaissez-vous le long du même chemin. Ne rebondissez pas en bas de la répétition, car cela vous expose à un risque de blessure.
Mangez le bon régime
Étape 1
Mangez beaucoup de protéines provenant d'aliments entiers. Ces aliments comprennent le bœuf, le poulet, les œufs, le poisson, le lait et le porc. Consommez des protéines à chaque repas et des collations contenant des protéines entre les repas. Boire du lait supplémentaire entre les repas est un moyen simple d'obtenir plus de protéines.
Étape 2
Mangez beaucoup de glucides. Obtenez vos sources de fruits, de légumes et de grains entiers. Consommez des glucides avec des protéines immédiatement après votre entraînement pour restaurer les niveaux de sucre appauvri.
Étape 3
Mangez suffisamment de graisses alimentaires pour maintenir votre taux de testostérone élevé. Obtenez des acides gras oméga-3 et oméga-6 à partir de poisson, de lin, de noix et de graines. Si vous essayez d'en vrac, ne vous inquiétez pas de couper les dernières graisses de vos protéines - profitez de la saveur.
Étape 4
Buvez beaucoup d'eau. Visez au moins 64 onces par jour, plus si possible. Vos muscles ont environ 70 à 75% d'eau, et si vous vous entraînez dur, vous en transpirez beaucoup. Remplace ce que tu as perdu.
Étape 5
Faites des battements entre les repas tels que le lait et les fruits pour plus de calories. Si vous essayez sérieusement d'en vrac, un shake fabriqué à partir de lait, crème glacée, chocolat et beurre de cacahuète est un moyen solide d'obtenir des protéines, des graisses, des glucides et des calories supplémentaires.
Choses dont vous aurez besoin
- Barbell
- Plaques pour haltères
- Cages de squat ou de sécurité
- Banquettes réglables
Cônes
- Si vous avez une blessure qui vous empêche d'effectuer un exercice avec une bonne technique, remplacez-en une autre et évitez le risque de blessure. Assurez-vous de faire autant de jeux de mentons et de rangées que de presses à bancs et de presses militaires pour parvenir à un développement équilibré.
Avertissements
- Ne vous surentraînez pas si vous essayez de vrac. Gardez vos sessions courtes. Passer trop de temps dans la salle de gym vous fera brûler des calories, et votre objectif est de grandir, pas plus petit.
