La définition du corps se produit lorsque la masse musculaire maigre est augmentée et que la masse corporelle globale diminue. Porter une quantité excessive de graisse corporelle entraînera un manque de définition, même si vous continuez à construire des muscles. Un pourcentage significatif de masse sans graisse doit être présent afin d'obtenir une définition musculaire. Pour obtenir ce look, il faut du temps, de la patience et du dévouement à l'entraînement et à une alimentation équilibrée. La durée réelle nécessaire dépendra de votre niveau de forme actuel.
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Construire le muscle
Étape 1
Construire la masse musculaire en soulevant des poids. Faites des exercices d'entraînement en force de quatre à six jours par semaine.
Étape 2
Terminez les répétitions inférieures avec des poids plus lourds. Choisissez un poids que vous pouvez soulever avec succès pour 12 reps, mais pas plus. Le poids devrait être difficile, mais possible de soulever. Faites trois à quatre séries de chaque exercice.
Étape 3
Choisissez des exercices multi-articulaires. Par exemple, faire des squats, des fentes, des presses de banc, des tractions et des presses d'épaule. Permettre une récupération adéquate entre les ensembles. Reste deux à trois minutes avant de commencer un autre ensemble.
Étape 4
Achevez une phase musculaire pendant quatre à six semaines. Choisissez une période plus longue si vous souhaitez gagner le maximum de muscle.
Couper la graisse
Étape 1
Terminez la période de quatre à six semaines d'une phase de combustion des graisses. Pour ce faire, continuez à soulever des poids, mais augmentez vos répétitions à 15 chaque ensemble.
Étape 2
Reposez-vous pendant 30 secondes à une minute après chaque série. Gardez votre rythme cardiaque élevé pour continuer à brûler des calories tout au long de l'entraînement.
Étape 3
Incluez l'entraînement cardiovasculaire trois à cinq jours par semaine. Faire une combinaison de cardio modérée et de haute intensité. Visez des sessions de 30 minutes.
Étape 4
Courez, inclinez-vous à pied ou en vélo pour votre cardio. Participez à un cours de conditionnement physique en groupe, aérobic, spinning ou kickboxing pour rester motivé.
Diminuez vos calories
Étape 1
Diminuez la quantité de nourriture que vous mangez pour révéler la définition du corps. Votre objectif de poids corporel déterminera le nombre de calories à couper chaque jour.
Étape 2
Réduisez votre apport calorique de 3 500 calories par semaine - 500 par jour - pour perdre 1 livre. Limiter le sucre et saturer les graisses. Remplacer avec des protéines maigres, des légumes et des fruits. Consommer une quantité modérée de grains entiers.
Étape 3
Gardez votre consommation d'eau élevée. Buvez de l'eau tout au long de la journée et pendant chaque séance d'entraînement. Limitez toute consommation de boissons pour sportifs ou d'autres boissons à haute teneur en calories.
Choses dont vous aurez besoin
- Pèse-personne
- Ruban à mesurer
- Accès aux poids
- Chaussures de course
Conseils
- Si vous voulez augmenter la masse maigre, augmentez simplement le nombre de semaines que vous passez à construire des muscles. Huit semaines seront suffisantes.Après avoir traversé la phase de coupe, vous pouvez revenir à un programme de construction si vous choisissez de gagner plus de taille. Si vous avez une quantité importante de poids à perdre, attendez-vous à passer plusieurs mois à un an à développer des muscles et à perdre de la graisse corporelle.
Avertissements
- Le régime Yo-Yo n'est pas sûr et n'est pas efficace pour des résultats à long terme. Trouvez votre poids idéal et essayez de le maintenir toute l'année. Passer trop de temps dans un déficit calorique peut avoir des effets néfastes sur la santé. Cherchez une alimentation équilibrée avec suffisamment de calories pour une nutrition optimale. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou de régime.
