La masse musculaire maigre dans n'importe quelle zone du corps peut être difficile à utiliser sans utiliser de poids, défier les muscles à la fatigue et aider à atteindre la définition du physique. Heureusement, il est possible de développer des muscles du dos plus définis et plus forts en effectuant des exercices d'entraînement de la force qui impliquent des mouvements de poids ou des activités de base. Selon MayoClinic. com, de tels exercices sont également susceptibles d'améliorer la posture, l'équilibre et la stabilité et de faciliter d'autres types de mouvements physiques.
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Étape 1
Familiarisez-vous avec les exercices de base. Bien que la plupart des gens utilisent des mouvements de base pour travailler leurs muscles abdominaux et abdominaux, toutes les activités de base améliorent la stabilité et ciblent également le bas du dos. CNN suggère de choisir des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément pour construire rapidement du muscle dans toute la zone centrale; les exemples incluent le pont abdominal, le quadrupède, la planche, les craquements et leurs variations.
Étape 2
Ajoutez des exercices plus intenses et plus lourds à vos entraînements. Un exercice de mise en charge implique un déplacement rapide du poids corporel et est souvent associé à des mouvements explosifs ou pliométriques à fort impact, autrement connu sous le nom d'entraînement au saut. Le grimpeur de montagne est un exemple d'un exercice à fort impact, de mise en charge qui resserre et tonifie les muscles du dos tout en travaillant les jambes, les abdominaux et les épaules.
Étape 3
Pratiquez la technique et la forme appropriées. Si vous le pouvez, observez toujours un physiothérapeute, un professionnel du conditionnement physique ou un entraîneur personnel faire un exercice avant de l'essayer vous-même. Vous risquez de vous fatiguer les articulations ou les muscles si vous exécutez l'exercice de façon incorrecte, et des répétitions multiples avec une mauvaise technique ne fonctionneront pas pour renforcer efficacement les muscles du dos.
Étape 4
Effectuez des mouvements d'haltérophilie traditionnels sans haltères. Même sans le poids et la résistance supplémentaires, de tels mouvements peuvent augmenter l'endurance dans les muscles du dos. Essayez de combiner les flexions des biceps avec les fentes vers l'avant et vers l'arrière pour développer la stabilité dans le dos, les squats avec les presses aériennes pour améliorer la posture du dos ou les flexions latérales avec les lignes arrière pour cibler les muscles du haut du dos.
Étape 5
Respectez les consignes professionnelles relatives à la durée et à la fréquence de l'entraînement. L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes en bonne santé pratiquent des exercices d'entraînement de base et de musculation deux ou trois fois par semaine, avec au moins huit exercices par session et huit à douze répétitions de chaque exercice. Pour perdre du poids en plus de muscler le dos, l'American Council on Exercise suggère d'effectuer au moins cinq séances d'entraînement hebdomadaires, d'une durée de 45 minutes ou plus.
