Faites le plein de caféine et de beaucoup de glucides pour éviter l'acidose lactique ou l'augmentation de l'acidité dans les cellules musculaires. Les adaptations d'entraînement de haute intensité vous aident également à éviter l'acidose lactique au même niveau d'intensité. Lorsque vous faites de l'exercice à des intensités élevées, vos cellules musculaires utilisent principalement du glucose et du glycogène pour alimenter votre exercice. Le sous-produit de l'utilisation du glucose et du glycogène sans oxygène, ou du métabolisme anaérobie, est l'acide lactique. Cela augmente la concentration de molécules d'hydrogène à l'intérieur de vos cellules, ce qui augmente l'acidité. Si vous mangez et faites de l'exercice correctement pour réduire les effets du métabolisme du glucose, vous pouvez éviter l'acidose lactique.
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Étape 1
Entraînez-vous à un programme régulier d'entraînement par intervalles à haute intensité ou de résistance à haute intensité pour éviter l'acidose lactique à des niveaux d'intensité d'exercice sous-maximaux. Cela signifie que votre corps s'adapte à votre entraînement physique de sorte que vous évitez l'acidose lactique au même niveau d'intensité après six à huit semaines d'entraînement, selon la National Strength and Conditioning Association.
Étape 2
Mangez des glucides rapidement digérés avec des protéines immédiatement après chaque séance d'exercice pour reconstituer le glycogène dans vos muscles. Mangez du riz blanc avec deux oeufs, une pomme de terre cuite au four avec du fromage, des biscuits graham avec du beurre de cacahuète ou un bol de cornflakes avec du lait écrémé; les glucides dans ces aliments sont absorbés plus rapidement que les glucides dans le riz brun ou le pain de blé entier. Soixante pour cent des calories de votre repas après l'entraînement doivent provenir des glucides, ce qui vous assure d'avoir suffisamment d'énergie pour votre prochaine séance d'entraînement, améliorant ainsi votre capacité à éviter l'acidose lactique.
Étape 3
Mélangez du bicarbonate de sodium ou du bicarbonate de soude avec de l'eau et buvez la solution entre 60 et 90 minutes avant vos entraînements de haute intensité, trois jours par semaine pendant huit semaines. Selon un article paru en octobre 2008 par Scott Riewald, Ph.D., publié dans le "Strength and Conditioning Journal", il faut consommer 0,4 g de bicarbonate de sodium par kg de poids corporel avant l'entraînement. Si vous n'éprouvez pas d'effets secondaires désagréables, augmentez progressivement la quantité de bicarbonate de soude à 0. 4 g En augmentant la quantité de bicarbonate dans le liquide autour des cellules musculaires, l'ion acide hydrogène est tiré Selon les auteurs du livre "Exercice physiologie, énergie, nutrition et performance humaine."
Étape 4
Consommez vos boissons et aliments contenant de la caféine La caféine réduit l'utilisation de glycogène tout en augmentant le temps d'épuisement pour les exercices aérobiques et anaérobiques, selon un article de José Antonio, Ph.D. Brew votre café à la maison en utilisant une fois et demie les grains de café moulu par 8 onces. tasse pour environ 150 mg de caféine. Ou, commandez deux coups d'expresso dans votre café au lait pour une dose similaire de caféine. Vous avez besoin de 5 mg de caféine par kg de poids corporel pour améliorer votre performance en évitant l'acidose lactique.
Choses à faire
- Caféine
- Riz blanc
- Pomme de terre cuite
- Craquelins Graham
- Œufs
- Fromage
- Beurre de cacahuète
- Bicarbonate de soude
- Eau < Conseils
Suivez de près votre consommation d'aliments, de caféine et de bicarbonate de sodium pour affiner votre entraînement, en évitant l'acidose lactique. Si vous prenez des antiacides, lisez l'étiquette nutritionnelle car elle contient également du bicarbonate de sodium. Il peut être plus agréable que le bicarbonate de soude ordinaire.
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